Sokongan lengan bawah

Definisi- Apakah sokongan lengan bawah

Penyokong lengan bawah, juga disebut plank, adalah latihan statik untuk otot-otot batang, otot-otot perut lurus dan lateral.
Sokongan lengan bawah sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul, latihannya sederhana dan dapat dilakukan dengan berat badan yang murni. Secara amnya, sokongan lengan bawah dapat dilakukan oleh mana-mana atlet yang sihat dan cergas.

pelaksanaan

Pelaksanaan yang betul harus diawasi oleh pelatih.
Dalam sokongan lengan bawah, atlet menopang dirinya sendiri di lengan bawah dengan wajah menghadap ke tanah, sikunya membentuk garis lurus dengan bahu. Kaki diregangkan, punggung tegang dan terangkat sehingga kepala, bahu dan punggung membentuk garis lurus. Posisi ini dijaga stabil, pemula harus bermula dengan 30 saat.

Otot manakah yang disokong oleh lengan bawah?

Sokongan lengan bawah klasik melatih pelbagai kumpulan otot:

• Otot perut (otot perut lurus dan lateral)
• Tali pinggang bahu
• Otot leher
• Glutes
• Hamstrings
• Menguatkan otot teras.

Sekiranya tumpuan lebih kepada otot perut lateral, variasi sokongan lengan bawah disarankan. Tubuh hanya disokong pada satu lengan bawah, kepala kelihatan lurus ke depan. Pastikan pinggul dan kaki anda dalam garis lurus. Peningkatan lain adalah mengangkat satu kaki, ketika menyokong pada lengan bawah kanan, kaki kiri menstabilkan badan di lantai, sementara kaki kanan diangkat.

Baca juga topik kami: Senaman abs

Apa variasi yang ada?

Sebagai tambahan kepada sokongan lengan bawah klasik, latihan statik yang sangat baik untuk menguatkan otot inti, terdapat banyak versi lain.

Sokongan lengan bawah juga merupakan varian yang popular. Sokong diri anda di satu sisi lengan bawah anda, yang dipegang pada sudut tepat ke badan anda, dan angkat pinggul anda sedikit. Pandangan membentuk garis dengan lengan bawah. Latihan ini terutama melatih otot perut lateral. Anda boleh menjaga kedudukan ini bersih atau membiarkan pinggul anda naik dan turun sedikit. Kemungkinan lain adalah dengan mengangkat kaki yang tidak stabil.

Untuk menguatkan tali pinggang bahu, sokongan lengan bawah dapat digabungkan dengan push up. Anda keluar dari sokongan lengan bawah klasik terlebih dahulu dengan satu lengan dan kemudian dengan lengan yang lain ke posisi push-up, iaitu anda menyokong diri anda dengan tangan. Kemudian anda kembali ke kedudukan papan. Terdapat banyak variasi lain, misalnya seseorang juga boleh memakai manset berat pada kaki dan pergelangan tangan atau meletakkan plat berat di punggung rata. Perkara yang paling penting dalam latihan, bagaimanapun, adalah pelaksanaan dan penyesuaian yang betul terhadap tahap kecergasan atlet masing-masing.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan kekuatan tanpa petua peralatan

Kaki naik dalam sokongan lengan bawah

Sokongan lengan bawah tersedia dalam pelbagai variasi, di mana anda dapat meningkatkan intensiti atau menargetkan kumpulan otot yang berbeza. Satu kemungkinan adalah peningkatan kaki di sokongan lengan bawah. Dengan berbuat demikian, pertama-tama anda menopang lengan bawah, bahu dan siku membentuk garis. Jaga mata anda ke tanah agar tidak meregangkan leher anda.

Perut dan punggung tegang untuk menjaga garis lurus. Kemudian satu kaki juga diangkat. Kaki boleh dipegang secara statik atau digoyangkan sedikit ke atas dan ke bawah. Berhati-hati agar kolam tidak condong ke lantai. Kemudian kaki perlahan-lahan diturunkan dan kaki yang lain dinaikkan. Latihan ini terutama melatih otot perut, tetapi juga glute dan kaki. Sebagai alternatif, semasa mengangkat kaki, seseorang juga dapat menaikkan lengan kontralateral dan menyatukan siku dan lutut di tengah. Angkat lengan dan kaki pepenjuru terutama melatih otot perut yang dalam dan lateral dan menguatkan keseluruhan batang badan.

Sokongan lengan bawah

Sokongan lateral lengan bawah adalah varian yang ideal untuk menguatkan otot perut lateral khususnya. Dengan sokongan lengan bawah, hanya satu lengan bawah yang disokong di lantai, lengan berada pada sudut tepat ke badan. Anda boleh berdiri dengan satu kaki atau meletakkan lutut dan bersin untuk memudahkan pelaksanaannya.

Anda boleh memegang kedudukan ini atau menggegarkan pinggul ke atas dan ke bawah sedikit. Pinggul tidak boleh jatuh ke lantai semasa latihan. Untuk meningkatkan kesukaran, seseorang dapat menaikkan kaki yang tidak disokong di lantai. Sisi harus diubah selepas 30 saat hingga satu minit.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Tekanan sampingan

Berisiko dengan sokongan lengan bawah

Sokongan lengan bawah menguatkan otot-otot inti badan, punggung, perut dan bahu. Namun, latihan tersebut harus diawasi oleh pelatih yang berpengalaman, kerana pelaksanaan yang salah dapat mengakibatkan beban dan kecederaan yang tidak tepat. Sebagai tambahan, sokongan lengan bawah yang tidak betul sering kali tidak berkesan.
Latihan tidak sesuai untuk atlet yang mengalami sakit bahu atau sakit di pergelangan tangan. Kesalahan yang biasa dilakukan ialah meregangkan kepala, yang melemahkan otot leher dan boleh menyebabkan ketegangan. Walau bagaimanapun, kepala tidak boleh dibiarkan tergantung. Ia harus mewakili lanjutan tulang belakang.

Kesalahan lain ialah kendur punggung di punggung berlubang apabila batangnya tidak tegang. Otot perut harus tegang, pinggul dinaikkan dan dalam garis lurus dengan bahagian atas badan. Kesalahan lain adalah meluruskan punggung terlalu tinggi. Sekiranya senaman masih terlalu sukar pada awalnya, ia boleh dilakukan dengan lebih mudah: Daripada menopang kaki anda, anda boleh mula berlutut terlebih dahulu. Mungkin juga lebih mudah untuk menyokong lengan anda dalam posisi tinggi seperti bangku.

Baca juga topik kami: Latihan untuk sakit bahu

Rakam dalam sokongan lengan bawah

Pemula harus berusaha melakukan latihan dengan sempurna selama 30 saat. Dalam latihan yang lebih lama, anda akan mempunyai satu atau lebih minit.
Dalam Cabaran Plank, pengguna Facebook kerap mencabar diri mereka ke pertandingan. Pada tahun 2016, Guiness World Records memilih atlet Mao Weidong dari China sebagai pemegang rekod dalam "Masa terpanjang dalam posisi papan perut", iaitu dalam sokongan lengan bawah. Dalam acara yang dianjurkan oleh Kesihatan Lelaki, dia memegang jawatan itu selama lapan jam dan satu minit, satu pencapaian yang sangat luar biasa. Dia mengalahkan pencabarnya lebih dari dua puluh minit.

Berapakah pengambilan kalori?

Penggunaan kalori untuk satu senaman atau sukan tertentu adalah sangat individu. Kalkulator aktiviti atau jam tangan sukan juga hanya digunakan untuk orientasi.
Terdapat pelbagai angka untuk penggunaan kalori sokongan lengan bawah. Lima minit penanaman tidak akan membakar lebih daripada lima puluh kilokalori. Semakin pendek senaman, semakin lemah. Walaupun begitu, latihan ini menguatkan pelbagai kumpulan otot yang meningkatkan kadar metabolisme basal tubuh, iaitu lebih banyak menggunakan tenaga walaupun dalam keadaan rehat. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan dengan sokongan lengan bawah sahaja tidak berfungsi.

Lebih banyak mengenai ini: Penggunaan kalori semasa latihan kekuatan

Adakah sokongan lengan bawah baik untuk paket enam?

Sokongan lengan bawah yang dilakukan dengan betul adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan otot perut. Versi yang berbeza juga melatih kumpulan otot yang berbeza. Sebagai tambahan kepada otot perut yang terlatih, peratusan lemak badan yang rendah adalah keperluan terpenting untuk enam pek. Sekiranya anda ingin menunjukkan salah satu daripadanya, anda harus mengurangkan pengambilan kalori selain latihan. Bagi wanita, biasanya lebih sukar untuk mencapai six pack kerana keperluan anatomi.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Senaman perut

Papan

Daripada istilah sokongan lengan bawah, istilah bahasa Inggeris "plank" juga digunakan lebih kerap dalam dunia sukan.
"Cabaran Plank" beredar di Internet berulang-ulang kali, yang mengenai perpanjangan masa berturut-turut dalam sokongan lengan bawah. Di samping itu, muncul pula trend berbahaya "extreme planking", di mana atlet membuat rakaman sambil melakukan pementasan lengan bawah dalam situasi dan lokasi yang berbahaya.

Sokongan lengan bawah semasa mengandung - apa yang harus dipertimbangkan?

Wanita disarankan untuk bersenam dan bersenam semasa hamil. Tetapi tidak semua aktiviti dapat dilaksanakan, terutama pada minggu-minggu lanjutan. Wanita hamil harus berbincang dengan pakar sakit puan atau bidan pengawas yang mana latihan dan aktiviti masih dibenarkan dan dianjurkan.

Sokongan lengan bawah sebagai latihan statik juga sesuai untuk wanita hamil. Untuk pelaksanaan yang lebih mudah, anda juga boleh menyokong diri anda dengan lutut. Sokongan sisi juga dapat dilakukan. Wanita hamil khususnya tidak boleh terlalu letih dan mendengar badan mereka ketika bersenam.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan otot perut semasa kehamilan

Bilakah bayi boleh menggunakan sokongan lengan bawah?

Sokongan lengan bawah (tentu saja tidak dalam arti sporty) adalah tonggak penting dalam pengembangan kemahiran motor dalam bidang pediatrik. Ini adalah salah satu langkah pengembangan yang paling penting untuk meluruskan badan. Dalam penghakiman, dinilai apakah kepala dinaikkan, badan atas disokong pada lengan bawah, dan apakah kepala stabil. Juga penting di sini sama ada keseluruhan proses berlaku secara simetri.

Sebagai peraturan, sokongan lengan bawah dicapai dengan mengangkat kepala dan berpusing ke samping serta menstabilkan terhadap graviti menjelang akhir bulan ketiga kehidupan. Pada akhir bulan keempat kehidupan, satu lengan bahkan dapat dinaikkan dan keseimbangan beralih ke satu sisi. Pakar pediatrik memerhatikan tingkah laku anak dalam kedudukan rawan dan terlentang dan memeriksa kemahiran mereka. Kelewatan dan asimetri boleh menjadi petunjuk gangguan perkembangan patologi kemahiran motorik atau perkembangan neurologi.