Latihan belakang semasa kehamilan

pengenalan

Ramai wanita berhenti bersenam sebaik sahaja menyedari kehamilan mereka kerana takut membahayakan anak. Namun, justru sikap inilah yang tidak produktif. Kajian mendapati bahawa wanita hamil yang terus bersenam mempunyai keluhan fizikal yang lebih sedikit dan kemungkinan kelahiran bebas komplikasi lebih tinggi.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Komplikasi kehamilan

Latihan belakang juga menyokong postur dan mencegah sakit belakang yang disebabkan oleh kehamilan. Di samping itu, latihan mempunyai kesan positif pada kadar gula darah semasa kehamilan dan risiko terlalu berat selepas kehamilan sangat berkurang.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Diabetes dalam Kehamilan

Bilakah latihan belakang mesti dimulakan?

Wanita yang kerap bersukan tidak perlu berehat ketika hamil, tetapi dapat meneruskan latihan dengan normal. Ini juga merangkumi latihan belakang. Sesiapa yang tidak bersenam sebelum hamil boleh bermula pada bila-bila masa. Moto di sini adalah: lebih awal, lebih baik.
Pemula sukan harus dimulakan dengan beban dos dan secara beransur-ansur meningkatkan langkah demi langkah. Semasa melakukan sesi latihan belakang, wanita harus selalu mendengarkan badan mereka dan hanya melakukan latihan dan intensiti yang mereka selesa. Latihan belakang boleh dimulakan pada bila-bila masa, tidak kira sama ada anda berada di awal kehamilan anda atau sudah lama menggunakannya. Latihan harus terasa baik dan nilai nadi yang tinggi harus dielakkan dengan segala cara.

Anda mungkin juga berminat dengan artikel baru kami: Bersenam semasa mengandung

Latihan terbaik

Dari sekitar minggu ke-16 dan seterusnya, senaman yang dilakukan di punggung atau perut mesti dielakkan.

• Latihan yang juga dikenali dari latihan belakang "normal" adalah jambatan bahu-kaki. Kepala, tali pinggang bahu, lengan dan kaki terletak di atas lantai. Pelvis kini diangkat ke atas sehingga badan dari bahu ke kaki tidak bersentuhan dengan lantai dan membentuk jambatan. Penting untuk menjaga ketegangan dan tidak merosot dengan pinggul anda.
• Latihan selanjutnya dimulakan dalam kedudukan empat kali ganda, dengan kaki dan tangan bawah di lantai. Bahagian belakang berada dalam kedudukan mendatar dan kepala memanjang pada tulang belakang. Sekarang anda mula melengkung punggung anda ke bonggol kucing, dengan kepala anda bergerak di antara lengan atas anda. Pergerakan dilakukan secara perlahan dan sampai ke titik akhir, diadakan di sana sebentar dan kemudian berakhir dengan perlahan dan secara terkawal pada kedudukan permulaan. Gerakan balik, di mana seseorang mengarahkan pusar sejauh mungkin ke arah tanah dari kedudukan empat kali lipat dan meletakkan kepala sedikit ke belakang, juga dapat dilakukan dan dengan demikian berjalan ke belakang yang sedikit berongga. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati dengan latihan ini pada bulan kehamilan yang lebih tua agar tidak terlalu kerap dan terlalu kuat ke punggung yang berongga.
• Tunjang empat mata adalah latihan lain yang sangat mirip dengan sikap berkaki empat. Tangan anda harus diletakkan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Bola kaki berada di atas dan bahu tidak boleh ditarik ke arah telinga. Dari kedudukan permulaan ini, lutut sekarang dinaikkan beberapa milimeter, perut tegang dan posisi dipegang selama dua puluh hingga tiga puluh saat.

• Penyu atau peregangan pepenjuru adalah latihan yang juga bermula pada kedudukan empat kaki. Sekarang lengan kanan dan kaki kiri diregangkan pada masa yang sama sehingga hanya lengan kiri dan kaki kanan yang mengimbangkan badan. Otot perut mesti ketat dan setiap sisi harus dipegang sekurang-kurangnya tiga puluh saat sebelum beralih.
• Baris ketat boleh dilakukan dengan dumbbell kecil atau dengan botol air dan oleh itu juga sesuai untuk di rumah. Pada posisi permulaan, kaki terpisah selebar pinggul, badan atas condong sedikit ke depan dengan punggung lurus dan berat di tangan. Sekarang lengannya diregangkan secara menyerong ke depan dan ke bawah dan dibawa kembali ke badan. Semasa bergerak ke belakang, bilah bahu ditarik bersama dan dada dibuka.
• Latihan yang hanya dapat dilakukan dengan bantuan bola latihan menguatkan punggung bawah dan seterusnya mencegah sakit belakang. Posisi permulaan berdiri dengan punggung ke dinding. Bola latihan kini dijepit di antara dinding dan tulang ekor dan bola mula bergulir ke atas dan ke bawah. Badan bahagian atas tetap lurus dan berada dalam keadaan tegang. Kaki bergantian antara kedudukan memanjang dan melengkung. Tahap setinggan ditentukan secara individu oleh pelatih.

Sehingga bulan apa yang harus anda latih?

Terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa melatih punggung anda. Di satu pihak, anda hanya perlu berlatih selama dan sesering yang dibenarkan oleh kesejahteraan anda sendiri. Sekiranya kesakitan atau ketidakselesaan, latihan harus dihentikan atau intensiti harus dikurangkan. Di samping itu, penjagaan harus diambil semasa kehamilan itu dari 4hb / 5hb bulan, pernah mengikut keadaan individu, tidak ada lagi latihan dalam keadaan rawan atau terlentang harus berlaku. Berat bayi sekarang begitu tinggi sehingga organ dalaman dapat dikompresi. Ini menyebabkan rasa sakit atau fungsi organ masing-masing dapat terganggu. Latihan yang boleh dilakukan semasa berdiri, berlutut atau duduk boleh terus dilakukan sehingga wanita hamil tidak lagi merasa selesa dengan mereka, doktor mengucapkan larangan atau Komplikasi timbul.

Latihan kekuatan umum semasa kehamilan

Pada prinsipnya, tidak ada yang salah dengan latihan kekuatan semasa kehamilan. Ini memastikan peredaran darah tetap berjalan dan, di atas semua, latihan menstabilkan batang boleh memberi kesan positif pada kelahiran dan selepas bersalin. Latihan ini memudahkan wanita mengatasi berat badan yang lebih tinggi.
Sebaiknya fokus pada latihan punggung dan batang badan, kerana berat badan tambahan anak sering menyebabkan sakit belakang dan ketegangan. Latihan kekuatan yang disasarkan untuk lantai belakang, batang dan pelvis dapat digunakan oleh wanita hamil Jadikan kehidupan seharian dan melahirkan lebih mudah. Latihan kekuatan boleh dilakukan pada mesin, dengan alat kecil dan alat bantu lain atau menggunakan berat badan anda sendiri. Wanita itu harus memperhatikan Berat sederhana pilih dan Jangan meningkatkan beban terlalu tinggi benarkan.

Sekiranya wanita hamil ingin melatih otot perutnya, berhati-hatilah. Penting untuk membezakan antara otot perut serong dan lurus. The otot perut lurus tidak boleh lagi dilatih sejak pertengahan kehamilanjika tidak, keretakan boleh timbul di tengah-tengah otot perut lurus. Sekiranya batang tubuh diputar dan serong dilatih, ini tidak boleh berlaku. Walau bagaimanapun, latihan ini harus dilakukan dengan berhati-hati dan dimulakan dengan beban ringan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Latihan abs semasa kehamilan

Secara umum, semasa melakukan latihan kekuatan semasa kehamilan, anda tidak boleh menambah berat badan jika mungkin untuk mengelakkan beban tinggi. Latihan kekuatan sederhana yang kerap menguatkan otot, ligamen dan struktur sokongan badan, yang bermaksud bahawa wanita hamil dapat mengatasi berat badan tambahan anak dengan lebih baik.

Maklumat umum mengenai latihan belakang boleh didapati di Latihan belakang