Latihan berat di rumah

pengenalan

Setiap tahun sekitar separuh daripada Jerman merancang untuk melakukan lebih banyak sukan. Walaupun begitu, kebanyakan mereka tidak dapat menjaga niat baik atau mengatasi diri mereka yang lemah untuk lebih kerap ke gim. Sebagai tambahan kepada keletihan dari kehidupan seharian, yuran keahlian yang tinggi dan rasa takut untuk merasa malu, terutama bagi orang yang lebih berpenyakit, adalah alasan biasa untuk melangkau latihan. Latihan kekuatan yang cekap juga boleh dilakukan di rumah. Hanya beberapa keping peralatan, seperti beberapa dumbbell, yang diperlukan. Kadang-kadang anda boleh berlatih sepenuhnya dengan berat badan anda sendiri dan beberapa objek sehari-hari (meja, kerusi, botol air). Walau bagaimanapun, penting untuk membuat rancangan yang konsisten untuk latihan kekuatan dan mematuhinya jika boleh. Blackroll yang disebut juga boleh digunakan untuk latihan kekuatan di rumah.

Asas latihan kekuatan

Banyak pemula menyamakan latihan kekuatan dengan bina badan. Bagaimanapun, ini tidak benar. Latihan berat badan adalah satu Kaedah latihan, dengan tujuan berbeza boleh dicapai. Dalam latihan kekuatan terutamanya mengenai dan Pembangunan dan peningkatan kekuatan, sering digabungkan dengan orang lain sukan. The Bina badan dalam ertikata tersendiri sukan dan mesti Bertujuan untuk meningkatkan jisim otot secara estetik (maksimum).
kekuatan ditakrifkan secara biologi Keupayaan mengatasi daya tahan melalui otot atau untuk mengatasi mereka. Kekuatan ini tentunya selalu bergantung kepada pelbagai faktor. Milik mereka Umur, jantina, status pemakanan, status latihan, struktur otot dan juga keadaan biomekanik (mis. leverage). Walaupun dengan usaha yang terbaik, kita tidak akan pernah melakukannya gentian otot pada masa yang sama, tetapi hanya lebih kurang dua pertiga gentian. Terdapat juga alasan yang baik untuk ini: kekuatan otot yang tersisa kekal seperti itu Simpan untuk situasi kecemasan terima. Oleh itu, orang di Situasi yang melampau sering kali mempunyai kekuatan yang lebih besar menunjukkan daripada yang biasa berlaku dalam latihan biasa.
Kekuatan otot ini digunakan dalam tiga jenis dibahagikan kepada:

1. Daya maksimum, kekuatan yang paling besar yang boleh digunakan oleh atlet untuk menentang
2. Kuasa kelajuan, kekuatan yang dapat kita gunakan untuk mengatur badan, bahagian badan atau peranti kita sendiri dengan kelajuan tinggi
3. Daya tahan kekuatan, ketahanan terhadap keletihan semasa beban jangka panjang atau berulang.

Sesuai untuk

Latihan berat di rumah pada dasarnya sesuai untuk semua orang, tanpa mengira usia dan jantina. Petunjuk untuk latihan kekuatan boleh didapati di majalah wanita dan lelaki. Sebilangan besar masa, cadangan latihan ini ditujukan kepada orang yang ingin cergas dan tidak mahu melaburkan banyak usaha dan wang. Namun, bagi banyak orang, bukan hanya aspek kesihatan yang berada di latar semasa latihan.
Sebilangan besar daripada mereka berminat dengan peningkatan luaran, perkadaran yang ditentukan dan otot yang dapat dilihat. Orang yang termotivasi terutamanya dengan bersenam dalam kumpulan atau dengan pelatih mungkin mengalami kesukaran untuk terus berlatih. Anda mungkin agak sukar untuk mencari jalan untuk berlatih sendirian di empat dinding anda sendiri. Tetapi di sini juga, sama ada pelatih maya dari Internet atau perjumpaan sukan yang diatur sendiri dapat membantu.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan berat badan untuk wanita

Maklumat asas

Ketika datang ke latihan kekuatan di rumah, orang awam terutama memikirkan latihan seperti sit-up, push-up, dan pull-up. Namun, itu jauh dari semua. Terdapat banyak latihan yang kompleks dengan dumbbell percuma atau tanpa alat bantu yang menangani dan membentuk beberapa kumpulan otot. Sebilangan besar pakar mengesyorkan senaman yang memerlukan sebahagian besar otot, terutama jika anda mempunyai anggaran masa yang terhad. Ini menjadikan latihan kekuatan lebih cekap dan juga membakar lebih banyak kalori semasa melakukan latihan. Sudah tentu, anda dapat membentuk kumpulan otot individu dengan latihan kekuatan di rumah, sama seperti di gimnasium. Ini kemudian dapat dilakukan terutamanya melalui latihan dumbbell.

Di samping itu, latihan harus mempunyai latihan intensiti tinggi dan bukannya banyak latihan intensiti rendah yang berulang. Ini mendorong pembinaan otot dengan lebih baik dan pada masa yang sama merangsang peredaran darah. Latihan kekuatan harus diubah semula berulang-ulang kali dan meningkat dengan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memberi otot rangsangan pertumbuhan baru dan anda tidak akan kehilangan keseronokan sukan dengan cepat.
Selain latihan kekuatan, latihan ketahanan seperti joging dan berbasikal juga sangat berguna. Mereka boleh melakukannya tanpa gim atau pelatih yang mahal dan juga baik untuk jiwa kerana ia berlaku di udara segar. Akhirnya, di sebalik semua cita-cita, seseorang tidak boleh melupakan jeda penting. Tubuh memerlukan masa regenerasi yang cukup untuk mengisi semula simpanan tenaga otot dan terus membina otot.

Baca lebih lanjut mengenai topik: Latihan kembali di rumah

kelebihan

Kelebihan yang jelas ialah latihan tanpa peralatan kekuatan klasik di gimnasium merupakan latihan koordinasi yang jauh lebih baik. Di studio kecergasan, misalnya, rama-rama hanya membenarkan satu pergerakan ke arah tertentu pada paksi tertentu. Kerana pergerakan yang diberikan ini seringkali sangat tidak wajar, mereka membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi dan kekuatan yang kurang fleksibel, seperti yang diperlukan dalam kehidupan seharian.

Sudah tentu, latihan berat badan atau latihan tanpa bantuan tidak bebas dari risiko kecederaan. Pergerakan yang harus dilakukan terlebih dahulu harus dilakukan dengan tepat dengan beban rendah sehingga terkawal dengan tepat. Barulah boleh menggunakan berat dan rintangan yang lebih berat. Pada masa yang sama, bentuk latihan ini juga mengajar anda kemahiran keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik. Sebagai tambahan, pemula khususnya dapat mendengar tubuh mereka sendiri dengan lebih baik dan tidak hanya mengorientasikan diri mereka pada tahap kesukaran tertentu di gimnasium. Tambahan besar bagi banyak orang adalah wang yang disimpan. Anda tidak memerlukan pelatih peribadi untuk melatih di rumah, anda tidak membayar yuran keahlian dan anda juga tidak perlu membeli peralatan sukan. Anda juga menjimatkan banyak masa: anda tidak perlu pergi ke gimnasium, menukar pakaian anda di sana, anda juga mungkin menunggu sehingga peralatan yang anda inginkan percuma dan anda tidak perlu memperhatikan tarikh kursus atau waktu buka.
Banyak latihan juga dapat dilakukan hampir di mana sahaja, sama ada di rumah di ruang tamu, ketika melakukan perjalanan di hotel, dalam cuaca baik di taman atau di pejabat. Sukan tidak lagi terikat dengan lokasi tertentu. Terutama orang yang berpenyakit akan merasa lebih selesa di empat dinding mereka sendiri. Mungkin juga menjadi halangan bagi mereka untuk berjalan-jalan di studio dengan pakaian latihan yang agak tidak baik atau memalukan diri sendiri jika latihan tidak dikuasai.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Bilik kecergasan - ini adalah bagaimana saya menyediakan sendiri

Latihan berat badan dan penurunan berat badan

Berangkat di rumah pada awal latihan kekuatan hasil yang kelihatan sering kali akan datang. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet yang mempunyai seorang peratusan lemak badan yang tinggi. Sangat mungkin juga bahawa pada mulanya kenaikan berat badan mengambil tempat. Bukan kerana itu Latihan kekuatan tidak berfungsi, tetapi berterusan Membina otot. Otot lebih berat daripada tisu adiposa dan oleh itu sering mengaitkan semula jumlah lemak badan yang sebenarnya telah hilang. Jangan biarkan itu mengecewakan anda. Sebilangan besar mereka otot yang baru diperoleh pada mulanya tidak kelihatankerana peratusan lemak badan masih terlalu tinggi. Dalam kes ini, misalnya, atlet sudah berlatih dengan baik Otot perut, tetapi ini tidak seperti Enam pek untuk menyedari bahawa masih terdapat terlalu banyak lemak perut.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan latihan kekuatan, anda tidak boleh membatasi latihan anda ke "kawasan masalah" yang sepatutnya. Contohnya, jika anda mahukan enam pek, anda harus mengurangkan peratusan jumlah lemak badan dan bukan hanya dengan stabil Duduk buat. Malangnya, tidak mungkin membuang tisu lemak secara khusus dari bahagian tubuh tertentu. Itulah sebabnya latihan berat badan di rumah harus diarahkan untuk menurunkan berat badan, terutama ketika anda ingin menurunkan berat badan mengarahkan seluruh badan menjadi. Kelebihan peningkatan otot melalui latihan adalah Otot mengambil lebih banyak tenaga daripada tisu lemak walaupun dalam keadaan rehat. Jadi ia juga akan menjadi Jumlah perbelanjaan kalori berubah menjadi lebih baik. A juga sesuai untuk menurunkan berat badan latihan intensiti tinggi lebih baikkerana meningkatkan metabolisme anda lebih baik daripada senaman intensiti rendah.

Latihan berat badan dan pemakanan yang betul

Seperti latihan kekuatan di gim, perkara yang sama berlaku untuk pemakanan Pembinaan ototitu protein yang mencukupi dan a kelebihan kalori tertentu mesti ada. Namun, siapa mahu menurunkan berat badan, semestinya mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, dan berusaha untuk keseimbangan tenaga negatif. Masuk akal untuk mengira keperluan kalori harian terlebih dahulu. Atlet seharusnya dapat Lakukan tanpa makanan siap. Mereka sering menjadi perangkap gula tersembunyi. Apabila anda memasak sendiri, anda juga mendapat gambaran keseluruhan yang lebih baik tentang apa yang anda makan dan bagaimana makanannya disusun. Anda belajar makan dengan lebih sedar.

Kira kalori semestinya sekata pada ketiga-tiga Protein nutrien asas, lemak dan karbohidrat diedarkan. Juga adalah Vitamin dan mineral penting untuk badan yang sihat. Walau bagaimanapun, pendapat mengenai jumlah makanan yang betul berbeza-beza. Sebilangan pakar mengatakan bahawa anda hanya boleh makan setiap lima jam, jadi secara keseluruhan Tiga kali makan. Yang lain menganggapnya lebih masuk akal untuk dimakan setiap tiga jam dan oleh itu setiap hari lima kali makan mempunyai. Semua orang bersetuju dengan satu prinsip: anda harus setiap hari cecair yang mencukupi, lebih baik dalam bentuk air atau teh tanpa gula.

Untuk menurunkan berat badan, yang disebut Elakkan makan kekecewaan menjadi. Sekiranya anda benar-benar merasakan keperluan untuk makan sesuatu di antara, anda tidak boleh menggunakan gula-gula tetapi sesuatu yang sihat. Contohnya, potong jalur juga sesuai Sayur-sayuran dengan curd sangat baik untuk "menggigit". Prinsip terakhir adalah: jangan lapar. Sudah tentu anda membawanya bersama anda diet radikal pada mulanya sesuatu yang lepas. Tetapi ia adalah bukan mengenai tisu berlemakbagaimana anda sebenarnya mahu menguraikannya dalam latihan kekuatan, tetapi sebaliknya Jisim air dan otot.

Petua motivasi

Pertama sekali, anda tidak boleh memijak timbangan sepanjang masa dan pada setiap kesempatan. Ini benar terutamanya bagi orang yang ingin menurunkan banyak berat badan melalui latihan berat di rumah. Tetapi anda juga harus maju kesejahteraan fizikal tidak bergantung pada timbangan buat. Perkara yang sama berlaku untuk cermin. Sesiapa yang mencari kejayaan latihan di cermin setiap hari dengan cepat menjadi kecewa. A pakaian adalah titik rujukan yang lebih baik. Dengan latihan kekuatan yang berkesan, anda akan segera menyedari bahawa butang seluar lebih mudah ditutup atau lengannya diisi dengan lebih baik setelah membina otot.

Ini juga mendorong banyak orang, secara berkala Gambar kejayaan latihan tutup. Masalah biasa yang lain adalah alasan sendiri untuk bersenam. Sekiranya suatu hari, bertentangan dengan niat baik, anda tidak berpegang pada rancangan itu, tidak akan lebih mudah untuk mematuhinya pada masa akan datang. Kerana alasan yang telah dikemukakan biasanya akan tetap berlaku pada keesokan harinya. Oleh itu, seseorang harus mencuba di rumah sebelum latihan berat badan melindungi semua gangguan yang mungkin berlakumenjadi sasaran masa untuk diri sendiri untuk mengambil dan melakukan perkara lain kemudian.

Petua lain adalah untuknya Menulis tujuan dan di atas semua alasan, lebih baik setiap hari sebelum latihan. Oleh itu, dari masa ke masa anda boleh mendapatkan alasan yang biasa terkawal dan membatalkannya. Langkah paling sukar bagi kebanyakan adalah langkah pertama: itu Jemput untuk latihan. Tetapi setelah ini dapat diatasi, selebihnya, iaitu latihan yang sebenarnya, mudah dikendalikan. Banyak juga yang bergantung kepada perkara itu sikap dalaman bersama. Dengan sedikit latihan, anda boleh menjadikan latihan kekuatan di rumah sesuatu yang positif. Anda mula bersenang-senang dengan latihan baru, mendengar muzik yang anda sukai, dan mungkin juga ketika cuaca baik latihan di luar, memberi tumpuan kepada bagaimana perlahan-lahan menjadi lebih baik. Maka tidak akan sukar untuk terus berada di atas bola.

Latihan kekuatan juga harus dilakukan di rumah dirancang dengan rapi ke dalam rutin harian menjadi. Dengan tetapan "mari kita lihat bila sesuai" anda dengan cepat mempunyai alasan yang baik untuk disiapkan lagi. Akhirnya, anda tidak harus putus asa dengan keadaan semasa, tetapi selalu untuk memotivasi apa yang anda ingin capai dan bagaimana anda mahu kelihatan.