Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan berat badan untuk wanita

pengenalan

Walaupun sukar dibayangkan, wanita, sekitar 66%, mewakili bahagian anggota studio kecergasan yang jauh lebih besar daripada peserta lelaki. Keinginan untuk mencari sosok yang lebih baik lebih ketara pada wanita berbanding dengan lelaki. Banyak penyedia sukan telah bertindak balas dan mendirikan studio kecergasan yang terutama ditujukan untuk keperluan wanita. Walau bagaimanapun, ini bukan hanya latihan pada pelbagai mesin kekuatan, tetapi program daya tahan kekuatan yang disasarkan dalam berbagai kursus, atau mesin daya tahan khusus yang dikunjungi dan digunakan oleh wanita.

Am

Bagi banyak wanita, latihan kekuatan terus menjadi sinonim untuk otot tebal dan penampilan pelbagai wanita, kesan visual yang dapat dibandingkan dengan lelaki yang terlatih. Namun, ketakutan ini sama sekali tidak berasas, kerana penampilan seperti itu tidak dapat dicapai dengan latihan konvensional.Wanita yang berlatih bina badan sering berlatih dengan jumlah latihan peralatan melebihi 3 jam sehari.

Baca juga mengenai perkara ini Bina badan semula jadi - apa itu?

Dalam beberapa kes, penampilan luar menunjukkan ciri lelaki, yang menunjukkan pengambilan tambahan hormon seks lelaki.

Penyatuan pelbagai latihan pada mesin latihan kekuatan selain latihan daya tahan yang disasarkan tidak pernah membawa kepada pakej otot yang besar.

bertujuan

Ketika menyangkut persoalan cara latihan kekuatan yang tepat untuk wanita, anda mungkin dapat mencari pelbagai jenis tesis. Sekiranya ada yang menyokong latihan daya tahan murni dengan berat minimum, maka banyak forum mengesyorkan latihan kekuatan yang disusun dengan cara yang serupa dengan salah seorang pengunjung gim lelaki. Ada yang menasihati latihan ketahanan murni pada mesin, sementara yang lain bersumpah dengan latihan murni pada mesin. Pada dasarnya, persoalan kaedah yang betul, jumlah ayat dan pilihan intensiti sukar dijawab secara menyeluruh. Setiap lelaki dan wanita pergi ke gim atau menjalani latihan ketahanan dengan keperluan yang berbeza dan harapan dan tujuan yang berbeza. Pada prinsipnya, organisma wanita berfungsi dengan cara yang serupa dengan lelaki. Otot wanita bertindak balas terhadap rangsangan latihan seperti lelaki. Walau bagaimanapun, kerana tahap testosteron yang lebih tinggi, atlet lelaki mempunyai gejala penyesuaian yang lebih tinggi dan lebih cepat berkaitan dengan pembinaan otot. Walau bagaimanapun, adalah kenyataan bahawa lelaki cenderung lebih suka mendapatkan otot, sementara wanita lebih suka penurunan berat badan dan pengetatan kulit secara umum.

Jadi mengapa wanita harus melakukan program latihan yang sama seperti lelaki?

Latihan aerobik, aerobik langkah, taebo dan kursus lain semestinya disatukan atau dikekalkan dalam latihan untuk wanita. Latihan daya tahan yang disasarkan adalah dan tetap nombor 1 dalam pembakaran lemak yang disasarkan. Apa yang telah berubah dalam beberapa tahun kebelakangan ini:

Dulu dikatakan bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menyelesaikan program daya tahan murni. Hari ini kita tahu bahawa latihan kekuatan yang disasarkan dengan peningkatan jisim otot menyebabkan peningkatan pembakaran lemak secara umum, kerana otot membakar lemak. Oleh itu, adalah wajar bagi wanita di gim untuk bekerja dengan berat badan. Pernyataan wanita tidak boleh mengikuti kursus, tetapi berlatih seperti lelaki, adalah salah. Nasihat profesional dari pakar terlatih harus selalu dilaksanakan sebelum setiap sesi latihan. Seorang pelatih kecergasan menyedari keperluan mereka dan dapat membuat rancangan latihan untuk tujuan yang diinginkan. Rancangan latihan tidak boleh dibuat semata-mata dari maklumat sewenang-wenangnya di Internet.

Kesan latihan kekuatan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa mitos latihan kekuatan telah menjadi popular dan dilancarkan berulang kali. Di satu pihak, dikatakan bahawa otot menjadi lebih ketat melalui latihan kekuatan. Tidak banyak yang diketahui mengenai otot pada orang yang hidup, tetapi satu perkara yang pasti bahawa ia tidak boleh menjadi lebih ketat. Tisu penghubung dan kulit yang mengelilingi dapat kelihatan lebih ketat melalui latihan kekuatan yang disasarkan dan kesannya pada otot. Seperti yang telah disebutkan dalam bab sebelumnya, latihan kekuatan memberi kesan positif terhadap pembakaran lemak. Latihan pada mesin meningkatkan peratusan jisim otot dan dengan itu menyebabkan peningkatan kadar metabolisme basal. Lihat bab seterusnya.

Salah satu yang paling penting, jika bukan yang paling penting, aspek latihan kekuatan untuk wanita adalah kesihatan. Semakin banyak wanita, terutama wanita muda, mengalami keluhan tulang belakang. Semakin banyak wanita mengadu peningkatan kesakitan, terutama di kawasan tulang belakang lumbar. Seperti pada lelaki, penyebab kesakitan di kawasan ini adalah postur duduk yang banyak dan tidak betul, pergerakan yang tidak betul dan tidak mencukupi dan hubungan yang tidak seimbang antara berat badan dan peratusan lemak badan. Latihan yang disasarkan untuk otot perut dan belakang lurus dapat menyelamatkan wanita muda berkunjung ke doktor!

Dalam banyak sukan terdapat beban satu sisi yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot. Di sini juga, latihan kekuatan yang mencukupi dapat membantu.

Latihan berat di rumah

Untuk latihan kekuatan, anda tidak perlu meninggalkan empat dinding anda sendiri dan membayar yuran keahlian yang mahal di studio sukan. Banyak latihan yang berkesan dapat dilakukan di rumah dengan hanya beberapa alat bantu. Tidak semestinya banyak majalah wanita mengiklankan sosok ideal baru dengan program latihan sederhana. Sudah tentu, penting untuk mengikuti asas latihan kekuatan di rumah juga. Sebagai contoh, intensiti dan kesinambungan latihan diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori dan merangsang otot untuk tumbuh. Jadi rancangan latihan untuk di rumah juga harus mengandungi peningkatan dan pelbagai.

Untuk latihan di rumah, terdapat peralatan sukan yang direka khas untuk tujuan ini, seperti stepper atau basikal pelatih rumah. Pelaburan seperti itu pasti dapat membuahkan hasil berbanding dengan bayaran bulanan di gimnasium. Untuk atlet maju, latihan berat badan percuma juga boleh dilakukan. Sebilangan besar kedai sukan mempunyai set dumbbell yang berguna. Tetapi latihan tanpa peralatan latihan boleh menjadi berkesan dalam latihan kekuatan. Berikut adalah beberapa latihan untuk pemula:

Menarik pintu: Yang anda perlukan hanyalah tuala dan pintu terbuka yang kukuh. Tuala diletakkan di sekitar pemegang di kedua-dua belah pihak supaya kedua-dua hujungnya mudah digenggam. Kaki berada di bawah pemegang pintu. Pada awalnya, latihan dilakukan secara lurus (kemudian juga dalam posisi lutut bengkok). Bersandar ke belakang sehingga lengan dan belakang anda lurus. Kemudian badan atas ditarik ke hadapan ke arah tangan, menarik bilah bahu bersama-sama. Kemudian anda bersandar lagi. Latihan melatih punggung dan bisep dan juga boleh dilakukan dengan satu lengan.
Squats: Pergerakan latihan ini semestinya tidak asing lagi. Pemula bermula dengan ruang yang lebih besar di antara kaki mereka. Bagi pengguna yang lebih maju, peningkatan kesukaran dengan lengan di atas kepala atau squat berkaki satu adalah sesuai. Di sinilah otot punggung, paha, betis dan punggung mula bermain. Squats juga bagus untuk latihan pantat
tolakan
Peluang pinggul: Latihan ini dilakukan dengan berbaring di punggung di lantai. Kaki dibengkokkan, kaki tegap di lantai, lengan di sebelah badan atas. Kemudian punggung digerakkan ke atas sehingga paha dan batang badan berada dalam garis lurus. Inti badan tegang. Untuk meningkatkan kesukaran, anda mungkin boleh berada dalam keadaan tegang selama satu hingga dua saat atau meletakkan kaki anda pada objek yang lebih tinggi sebelumnya. Kemudian punggung diturunkan lagi. Latihan ini sangat aktif di kaki, punggung, punggung dan bahagian atas badan.

Menurunkan berat badan

Bagi banyak wanita, menurunkan berat badan adalah terutamanya untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin. Mereka yang tidak juga mengambil bahagian dalam sukan sering tidak kehilangan tisu lemak tetapi terutama air dan otot. Oleh itu, latihan kekuatan adalah cara yang sihat dan berkesan bagi wanita untuk menurunkan berat badan.

Latihan kekuatan membantu anda menurunkan berat badan dengan dua cara:

Semasa dan selepas latihan, kalori dibakar melalui aktiviti otot (ini sering kali lebih menyeluruh daripada latihan ketahanan tulen)
Kadar metabolisme basal badan (iaitu jumlah tenaga yang juga digunakan dalam "mod tunggu sedia") meningkat kerana lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat. Ini juga menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang baru dan terdapat risiko yang lebih rendah daripada apa yang disebut kesan yo-yo seperti setelah menjalani diet yang ketat.

Sukan juga lebih baik untuk jiwa dan dengan itu menjadi motivasi dan bukannya menurunkan berat badan hanya dengan tidak makan. Untuk mengekalkan motivasi semasa latihan kekuatan, sangat baik jika wanita dengan jelas menentukan dan menuliskan tujuan latihan mereka terlebih dahulu. Apabila langkah pertengahan pertama menuju matlamat ini tercapai, itu adalah insentif tambahan. Pemeriksaan timbangan tidak boleh dilakukan terlalu kerap, tetapi paling banyak sekali seminggu. Ramai pelatih juga mengesyorkan mengabaikan skala sepenuhnya. Beberapa wanita yang telah memulakan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan pada mulanya kecewa kerana skala menunjukkan tidak kurang atau kadang-kadang bahkan lebih banyak. Ini bukan kerana latihan tidak berfungsi untuk mereka, tetapi kerana bukan sahaja lemak dipecah, tetapi otot juga terbentuk. Akibatnya, perbezaan antara penurunan jisim badan (lemak badan) dan peningkatan jisim badan (otot) adalah positif. Untuk menjadikan kemajuan latihan kekuatan dapat dilihat, penentuan lemak badan lebih berguna di sini. Pada wanita yang berlebihan berat badan, ia juga memerlukan sedikit masa sebelum otot yang baru dilatih kelihatan. Kerana hanya apabila lemak badan telah dikurangkan dengan ketara, otot lengan atau otot perut tidak hanya dapat dilihat, tetapi juga dapat dikenali. Oleh itu, terutama bagi wanita yang berlebihan berat badan: tabah!

Baca lebih lanjut mengenai topik ini:

Peratusan lemak badan lebih rendah
Menurunkan berat badan di paha - berapa cepat ia berfungsi?

Latihan untuk beberapa kumpulan otot besar sangat sesuai untuk menurunkan berat badan, kerana mereka menggunakan lebih banyak tenaga daripada otot individu dalam aktiviti. Bagi pemula, latihan kekuatan dua hari setiap minggu selama 20 minit masing-masing sudah mencukupi. Setiap latihan harus dilakukan dalam satu atau dua set 12 pengulangan setiap satu. Adalah penting bahawa terdapat sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi latihan. Kerana hanya semasa regenerasi berlaku penumpukan otot dan pembakaran lemak yang sebenarnya.

Apa yang harus dipertimbangkan dalam latihan berat badan untuk menurunkan berat badan?

Otot dibina melalui latihan kekuatan. Otot adalah tisu aktif metabolik, yang bermaksud bahawa otot kita mengambil tenaga. Dia melakukan itu sepanjang masa. Oleh itu, semasa kita bersukan, seseorang yang mempunyai lebih banyak jisim otot akan menggunakan lebih banyak tenaga pada ergometer dengan prestasi yang sama daripada seseorang yang menggerakkan jisim otot yang lebih sedikit. Walau bagaimanapun, otot kita mengambil lebih banyak tenaga daripada, misalnya, tisu lemak, walaupun dalam keadaan rehat. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kadar metabolisme basal kita - iaitu jumlah tenaga yang kita gunakan semasa rehat. Kita selalu menurunkan berat badan ketika menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang kita serap. Matlamat ini disokong oleh peningkatan perbelanjaan tenaga dengan membina jisim otot dalam latihan kekuatan saya. Semasa latihan itu sendiri, berbanding dengan latihan ketahanan, kurang tenaga yang digunakan, lebih sedikit. Dengan latihan kekuatan, anda mendapat manfaat daripada penggunaan tenaga jangka panjang. Namun, perlu diperhatikan: jika anda menginjak timbangan setelah beberapa minggu latihan kekuatan yang konsisten untuk menilai kejayaan anda, anda tidak perlu khawatir. Walaupun lemak dibakar dengan berkesan melalui latihan kekuatan, jisim otot terbentuk, yang juga terlihat pada mulanya sebagai tambah kecil pada timbangan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan melalui latihan ketahanan, anda mungkin akan melihat lebih banyak kejayaan pada skala, tetapi kadang-kadang bahkan mengurangkan jisim otot anda ke tahap minimum dan lebih terikat dengan latihan biasa dan sangat intensif untuk menurunkan lemak secara kekal.

Oleh itu, latihan kekuatan adalah kaedah yang berkesan bagi wanita untuk secara khusus membakar lemak dan menurunkan berat badan, walaupun hasilnya tidak dapat dilihat dengan jelas. Dalam konteks ini juga harus diperhatikan bahawa protein berkualiti tinggi yang cukup harus dimakan melalui makanan sehingga semasa latihan intensif bukan protein tubuh sendiri, iaitu jisim otot yang susah payah, tetapi simpanan lemak yang diserang. Diet memainkan peranan penting, termasuk ketika menurunkan berat badan melalui latihan berat badan.

pemakanan

Otot memerlukan tenaga dalam bentuk kalori untuk latihan kekuatan (kcal). Kami mengambil ini melalui makanan kami. Tiga kumpulan nutrien utama adalah karbohidrat, protein dan lemak. Protein sangat penting untuk pembinaan otot, kerana otot terbentuk dari nutrien ini. Walaupun begitu, penting bagi wanita dalam latihan kekuatan untuk makan makanan yang seimbang. Ini bermakna diet protein tulen tidak masuk akal seperti diet di mana ketiga nutrien asas dinyatakan dalam jumlah kalori yang sama. Pakar melihat secara berbeza sama ada makanan harus dibahagikan kepada lima (setiap tiga jam) atau tiga (setiap lima jam) sehari.

Rata-rata wanita memerlukan kira-kira 2,000 kcal sehari. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menghadkan jumlah nutrien harian kepada 1,500 kcal. Sudah tentu, makanan tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Sekiranya, sebaliknya, dia ingin menambah berat badan, pengambilan kalori harian meningkat kepada 2,500 kkal. Protein shake dan penambahan berat badan selain makanan biasa sangat sesuai untuk mengambil kalori tambahan ini untuk membina otot.

Agar diet dapat mengoptimumkan latihan, perlu dilakukan pemeriksaan terperinci mengenai apa yang anda makan. Oleh itu, sebaiknya menjalani diet yang semudah mungkin, tanpa makanan siap pakai, untuk latihan kekuatan wanita. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti apa dan berapa banyak nutrien yang anda makan. Akhirnya, prinsip itu tetap berlaku: selalu minum cukup! Air atau teh tanpa gula adalah yang terbaik. Selain protein, otot kita terdiri daripada 75% air. Oleh itu, kekurangan cecair dapat dengan cepat menyebabkan keletihan dan kekejangan otot.

diet

Semua angka yang diberikan telah dipilih secara sewenang-wenang dan hanya berfungsi untuk memahami.

Dalam keadaan awal, tubuh mengambil kira-kira 1400 kkal sehari (kadar metabolisme basal). Sekiranya terdapat pergerakan dalam kehidupan seharian, penggunaan harian meningkat menjadi sekitar 1800 kkal. Dengan tabiat makan yang normal, wanita mengambil kira-kira 1800 kkal melalui makanan. Jadi ada keseimbangan tenaga yang seimbang. Ia tidak menjadi lebih tebal atau nipis. Untuk mengurangkan berat badan, bekalan tenaga hanya perlu dikurangkan. Badan anda hanya memperoleh anggaran 500 kkal (bergantung pada diet). Keseimbangan tenaga negatif dibuat. Wanita itu menurunkan berat badan!

7 paun selepas 7 hari. Namun, kerana tubuh dapat bertindak balas terhadap semua rangsangan, begitu pula diet. Faktor penentu ialah kadar metabolisme basal harian menurun dalam jangka masa panjang kerana pengambilan makanan yang rendah melalui diet. Oleh itu, wanita itu tidak lagi menggunakan 1400 kkal sehari, tetapi hanya 1100 kkal. Apabila tabiat makan normal bermula, keseimbangan tenaga positif akan terbentuk. Wanita itu semakin besar.
Latihan kekuatan dan latihan daya tahan yang kerap menyebabkan kadar metabolisme basal harian meningkat. Dalam kes kami, ini adalah dari 1400 kkal hingga sekitar 1800 kkal.

Latihan kekuatan untuk kumpulan otot tertentu

Latihan kekuatan untuk pantat

Ketika wanita melakukan latihan kekuatan, mereka cenderung lebih fokus pada bahagian bawah kaki - kaki dan punggung - berbanding lelaki. Latihan bahagian badan ini tidak hanya menarik untuk membentuk badan, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, kerana otot kaki membentuk kumpulan otot yang sangat besar, latihan yang memakan banyak tenaga. Latihan latihan kekuatan yang popular untuk wanita adalah alat penekan kaki dan mesin penambah dan penculik. Walau bagaimanapun, latihan pada mesin bebas jauh lebih berkesan dan pada masa yang sama menuntut penstabilan otot-otot batang badan dan melatih koordinasi otot-otot kaki. Setinggan (Setinggandan paru-paru (Paru-parudan deadlift (Lif Mati) dengan barbel dapat menjadikan latihan untuk pantat lebih menarik dan berkesan. Terdapat juga barbel yang berjalan di rel berpandu yang memudahkan latihan dengan selamat. Di banyak studio kecergasan, alat ini kini juga tersedia di "kawasan wanita" sehingga anda dapat melakukan senaman tanpa terganggu semasa latihan kekuatan.

Dalam semua latihan ini, teknik yang betul harus diperhatikan dan bobot harus dipilih dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan atau tekanan yang salah dalam pelaksanaan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan otot punggung untuk tulang belakang yang tegas

Latihan kekuatan untuk dada

Berbeza dengan melakukan latihan di bahagian bawah kaki, banyak wanita mengelak daripada melakukan latihan otot dada ketika melakukan latihan kekuatan. Biasanya kerana dua sebab: latihan otot dada adalah khas untuk lelaki, peralatannya sering berada di kawasan bebas berat badan dan kadang-kadang tidak selesa untuk dilakukan sendiri tanpa keselamatan atau sokongan. Sebab kedua ialah ketakutan memberi kesan negatif pada bentuk payudara atau ukurannya. Perkara pertama kadangkala sukar untuk diselesaikan. Penekanan bangku dan penarik tali kebanyakan terdapat di kawasan yang sesuai di studio di mana wanita boleh merasa tidak selesa.Anda juga boleh merasa tidak selesa semasa menjalani latihan hipertrofi dan berbaring di bawah dumbbell yang, jika ragu-ragu, sukar untuk mengangkat dada. Sokongan sangat berguna di sini dan memberi anda keselamatan untuk melakukan latihan dengan betul dan memenuhi had anda. Walau bagaimanapun, terdapat juga alat yang dipandu, mis. Rama-rama atau penekan dada yang dipandu, yang biasanya lebih senang digunakan.

Sebab kedua, bahawa dada boleh mengecil dari latihan, tidak berasas. Latihan ini membina otot dada, yang terletak di bawah kelenjar dan tisu lemak payudara, dan payudara diangkat secara optik dan dalam keadaan tertentu ia kelihatan lebih ketat atau lebih besar. Walau bagaimanapun, tisu payudara menjadi lebih kecil kerana pemecahan lemak secara umum di dalam badan. Sekiranya kita menurunkan berat badan, tidak dapat dikawal lemak mana yang terkumpul terlebih dahulu. Lapisan lemak di paha dan pinggul dipecahkan dengan cara yang sama seperti tisu lemak payudara. Jadi latihan kekuatan umum boleh menyebabkan pengurangan ukuran dada. Tetapi jika anda ingin menurunkan lemak, anda tidak boleh menghindarinya.

Baca juga: Latihan otot dada untuk dada yang ditentukan

Latihan kekuatan dalam kombinasi dengan latihan ketahanan

Sekiranya anda ingin mencapai kejayaan latihan yang optimum, dan ini berlaku untuk wanita dan juga lelaki, anda harus mencari alternatif yang sihat antara daya tahan dan kekuatan. Sekiranya jadual harian memungkinkan, daya tahan dan kekuatan harus selalu berpisah. Jika tidak, perkara berikut selalu berlaku: latihan kekuatan sebelum latihan ketahanan. Berlari adalah dan akan selalu menjadi kaedah terbaik dan paling berkesan untuk mencapai kejayaan dalam latihan ketahanan, tetapi jika berlari dilakukan dengan keengganan sepenuhnya, anda harus beralih ke sukan lain. Berbasikal, berjalan kaki Nordic, luncur selari, mendaki gunung dan banyak kursus adalah beberapa dari banyak. Berenang mesti dipelajari secara profesional. Kesalahan dalam teknik berenang menyebabkan keluhan jangka panjang, terutama ketika sakit dada.

Cadangan latihan

Latihan kekuatan harus dilakukan sebagai tambahan kepada latihan ketahanan.

Beban latihan kekuatan harus begitu tinggi sehingga antara 15 dan 25 pengulangan setiap set selesai.

Sila rujuk Latihan kekuatan berorientasikan kesihatan

Latihan sedemikian membawa kepada peningkatan jisim otot, walaupun yang lain mengatakan sebaliknya. Tetapi tidak pernah sampai ke tahap yang terlalu banyak dibimbangkan oleh otot.

Kaedah usaha kekuatan sederhana dengan pengulangan sederhana

Pengulangan: lebih kurang 15

Intensiti: sederhana

Kelajuan: perlahan

Rehat: 1-2 min

Skop: 3-4 set setiap peranti

Berat apa yang harus anda gunakan?

Untuk membina jisim otot, anda perlu melakukan latihan hipertrofi. Keadaan yang sama berlaku untuk wanita dan lelaki, walaupun lelaki biasanya mencapai hasil yang lebih cepat kerana tahap testosteron yang lebih tinggi. Latihan hipertrofi dilakukan dengan berat yang dapat digerakkan dengan kemas dalam 8-12 pengulangan. Berat tidak boleh dinaikkan dengan mengorbankan teknik yang betul, tetapi beratnya sangat menuntut sehingga mungkin 12 pengulangan dapat dilakukan pada set pertama tetapi hanya 8 dengan betul. Otot sepatutnya meletus. Dalam latihan hipertrofi, rehat panjang diperhatikan (2-3 min) dan 3-4 set dilakukan.

Ketika datang ke latihan daya tahan kekuatan, yang ditujukan untuk pemeliharaan otot, aliran darah ke otot dan koordinasi, 20-30 pengulangan latihan dilakukan dalam 3-4 set dengan berat sederhana hingga ringan. Jeda tidak lama (30 saat).

Pemilihan berat sangat penting untuk latihan, tetapi ia mesti dipilih secara individu untuk pengguna sehingga terdapat beban yang betul. Jangan sekali-kali memilih berat yang tidak lagi dapat melakukan senaman dengan betul.

Berapa kerap anda harus berlatih?

Latihan berkala diperlukan untuk mencapai hasil latihan yang optimum. Namun, untuk tahap tertentu, rancangan latihan juga dapat disesuaikan dengan kehidupan dan jadwal harian wanita.

Latihan kekuatan boleh dilakukan dalam bentuk rancangan pemisahan yang disebut. Sesi latihan ditetapkan untuk kumpulan otot tertentu. Sekiranya anda mempunyai sedikit masa lagi, anda boleh membahagikan latihan kekuatan menjadi 3 hari (mis. Kaki dan perut, bahu dan punggung, dada dan lengan). Kelebihan rancangan pemisahan adalah bahawa kumpulan otot dicabar secara intensif tetapi dengan masa pertumbuhan semula yang mencukupi. Pada 2-3 hari, mis. selepas sesi kekuatan yang kuat, idealnya antara hari kekuatan, latihan ketahanan atau ketahanan harus berlangsung. Di bawah syarat-syarat ini, anda akan mendapat 3-6 hari latihan dengan biasanya tidak lebih dari 1 jam latihan. Sekiranya beban kerja ini tidak dapat dipenuhi, latihan kekuatan dapat dipendekkan menjadi 2 hari terpisah (badan atas, badan bawah dan batang tubuh) atau latihan badan penuh dapat dilakukan dua kali seminggu. Ketahanan kemudian dapat dilakukan 2-3 kali, bergantung pada anggaran waktu. Anda harus berlatih 3-4 kali seminggu untuk mencapai hasil latihan.