Contoh latihan untuk melonggarkan dan bersantai sambil duduk di meja

Kelonggaran otot bahu selepas ketegangan

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat pada jarak dari meja. Biarkan lengan anda digantung di sisi badan anda

Latihan pelaksanaan
Kedua bahu ditarik ke arah telinga dengan kuat, dipegang di sana sehingga sakit di bahu, kemudian jatuhkan kedua bahu pada masa yang sama semasa anda menghela nafas dan nikmati kelonggaran

kesan
Otot bahu yang tegang dilonggarkan oleh prinsip relaksasi setelah ketegangan sebelumnya

Latihan ini bertujuan untuk melatih persepsi melepaskan bahu secara sedar semasa bekerja.

Lingkaran bahu

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat yang agak jauh dari meja, biarkan tangan anda tergantung di sisi anda

Latihan pelaksanaan
Biarkan kedua bahu melingkar ke belakang secara perlahan, pertama pada masa yang sama, kemudian bergantian, sambil membiarkan tulang belakang toraks bergerak dengan mudah

kesan
Melonggarkan otot bahu yang tegang, menggerakkan tulang belakang toraks

Anjakan dada lateral

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat yang agak jauh dari meja, tangan di bahu, siku tersebar

Latihan pelaksanaan
gerakkan badan atas dari kanan ke kiri sementara beban tetap di kedua punggung

kesan
Longgarkan tulang belakang toraks pada pergerakan sisi

Batang badan kilasan

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat, kaki kanan melintasi kaki kiri, tangan kiri di lutut kanan

Latihan pelaksanaan
Semasa menghembus nafas, putar bahagian atas badan sejauh mungkin ke kanan, seolah-olah melihat sekeliling, kemudian pusingkan sisi lain ke kiri dan belakang dengan kaki dan lengan terbalik

kesan
Melonggarkan tulang belakang toraks dan serviks dalam pergerakan putaran

Pergerakan pelvis

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat, dengan kaki anda sedikit terbuka dan kuat di atas lantai, tangan anda di puncak

Latihan pelaksanaan
pelvis digerakkan ke depan (ke belakang berongga) dan ke belakang (tulang belakang lumbar bulat) di atas tuberositi iskial

kesan
Mobilisasi tulang belakang lumbar

Meregangkan seluruh tulang belakang

Kedudukan permulaan: Duduk di kerusi pejabat, letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai dengan kaki anda terpisah, lengan anda tergantung di antara kaki anda

Pelaksanaan latihan: bengkokkan badan atas ke depan antara kaki yang terbuka, perlahan-lahan gulung ke bawah dengan tulang belakang dari tulang belakang serviks ke bawah, tetap dalam kedudukan bergantung pada kesejahteraan anda, tarik nafas dan hembuskan nafas dengan santai, kemudian perlahan-lahan gulung vertebra dengan vertebra lagi (idea: seperti Ritsleting)

Kesan: peregangan dan kelonggaran seluruh tulang belakang dan otot belakang, peregangan otot paha dalaman (adductors), peningkatan pergerakan tulang belakang dan kesedaran mengenai postur di meja)

Regangan bahu

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat, letakkan kaki dengan kuat di atas lantai dengan kaki terbuka, lengan anda diangkat ke arah siling

Latihan pelaksanaan
lengan secara bergantian diregangkan ke arah siling, sementara bilah bahu bergerak bergantian ke atas

kesan
Meregangkan bahu dan sayap

Bahagian atas badan membentang ke belakang

Kedudukan permulaan: Keperluan sandaran bergerak, duduk di kerusi pejabat, kaki sedikit terbuka, lengan disilangkan di belakang kepala

Pelaksanaan latihan: Regangkan bahagian atas badan anda ke atas punggung dengan siku anda terbuka, tetap dalam keadaan bergantung pada kesejahteraan anda, tarik nafas dan hembuskan nafas ke dalam dada, rasakan regangan

kesan: Meregangkan seluruh tulang belakang dan otot perut dan dada sehingga memanjang, membuka dada

Mobilisasi sendi kepala

Kedudukan permulaan
Duduk di kerusi pejabat, dengan kaki anda sedikit terbuka dan kuat di atas lantai, badan atas anda tegak, sternum anda diangkat, tangan anda tergeletak longgar di paha anda

Latihan pelaksanaan
dagu ditolak perlahan dan hati-hati ke depan dan ke belakang, ketika dagu bergerak ke belakang (dagu berganda), bahagian belakang kepala didorong ke arah siling (seperti kura-kura), dalam kedudukan ini perlahan-lahan dan perlahan-lahan putar kepala ke kanan / kiri.

Latihan pernafasan untuk berehat

Kedudukan permulaan: Tempat duduk jurulatih, kaki terbuka, badan atas condong ke depan, siku bersandar di paha

Pelaksanaan latihan: Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, perlahan-lahan biarkan udara keluar kembali melalui mulut, merasakan jalan udara melalui bahagian atas badan ke rongga perut, tulang rusuk dan dinding perut bergerak ke hadapan ketika menghirup dan masuk semula ketika menghembus nafas , beberapa nafas berturut-turut, kemudian dengan kuat meregangkan dan meregangkan

Kesan: Relaksasi badan dan minda, pengudaraan saluran udara

Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan pernafasan untuk berehat di sini: Latihan pernafasan