Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan abs untuk pemula

Anatomi Otot Perut

Langkah pertama dalam latihan abs adalah mengetahui otot mana yang membentuk abs secara umum dan fungsi apa yang mereka lakukan.
Otot perut terdiri daripada otot perut lurus (M. rectus abdominis), otot perut serong luaran (M. obliquus externus abdominis), otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) dan otot perut melintang (M. transversus abdominis).

Gambar otot perut

Ilustrasi otot dinding perut anterior (A) dan bahagian mendatar I-I melalui dinding perut (B)

Otot perut

Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis
Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis
Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis
Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit
Otot piramidal -
Otot piramidalis
Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea
Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj
Lambang Iliac - Lambang Iliac
Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Otot perut lurus boleh melakukannya Condongkan pelvis dan condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Dia adalah lawan (antagonis) Otot tulang belakang.
Miring luaran dan dalaman adalah untuk itu kecenderungan lateral bahagian atas badan yang bertanggungjawab.
Otot perut melintang boleh dipanggil a Tekanan perut menjana, mis. digunakan semasa pergi ke tandas.
Semua kumpulan otot perut menyokong pernafasan dan memastikan orang berjalan tegak. Klasifikasi ringkas bahawa akses latihan seterusnya membahagikan otot perut menjadi otot perut atas, bawah dan lateral. Anda harus mengetahui klasifikasi kasar ini jika anda ingin melatih otot perut anda dengan berkesan. Kerana setiap kumpulan otot dapat dilatih secara bijaksana melalui latihan yang berbeza.

Prinsip latihan

Sebelum pemilihan latihan kecil dilakukan, beberapa peraturan asas ditentukan mengikut latihan yang harus dirancang.

Pertama sekali, anda tidak boleh makan terlalu banyak atau apa-apa sebelum sesi latihan, kerana ini boleh membuat anda merasa tidak sihat.
Tekanan yang merata pada pelbagai kumpulan otot adalah mustahak untuk latihan yang berjaya. Latihan satu sisi boleh menyebabkan postur yang buruk dalam jangka masa panjang dan harus dielakkan. Di samping itu, rehat yang cukup harus dilakukan pada awal untuk memberi peluang kepada otot untuk tumbuh semula.
Satu sesi latihan setiap hari mencukupi untuk dua minggu pertama untuk mencapai kemajuan. Tempoh latihan harus antara 5 dan 25 minit, kerana jangka masa yang lebih pendek tidak berpengaruh dan latihan yang lebih lama akan menyebabkan pengasidan otot yang berlebihan.
Pelaksanaan latihan yang betul memastikan hasil yang optimum dan mencegah kecederaan dan postur badan yang buruk.
Akhirnya, anda harus memastikan bahawa selain otot perut, otot belakang juga dilatih, jika tidak, postur buruk jangka panjang juga boleh berlaku.

Baca lebih lanjut mengenai ini: Melatih otot perut - anda harus memperhatikan ini

Latihan

Latihan pertama yang sekarang akan dipersembahkan disebut Sokongan lengan bawah dan merupakan statik Senaman. Matlamat latihan utama adalah otot perut lurus.
Posisi dianggap seperti push-up, hanya bahawa anda tidak bergantung pada tangan anda, tetapi pada lengan bawah anda. Bahagian belakang dan batang badan harus dijaga stabil dan lurus, dan kepala harus sejajar dengan tulang belakang. Kedudukan ini seharusnya berada di awal 30 saat diadakan sebelum meneruskan latihan.
The alternatif dinamik adalah Tekanan perut. Ini adalah alternatif lembut untuk yang lebih dikenali Tempat duduk, kerana pelaksanaan yang lebih selamat dapat dijamin. Mereka juga lebih mudah dipelajari dan dilakukan. Walaupun seluruh otot perut lurus terlibat, bahagian atasnya dilatih sedikit lebih banyak daripada bahagian bawah. Untuk pelaksanaan yang betul, berbaring telentang di lantai atau tikar latihan dan bengkokkan kaki sehingga kaki rata di atas lantai, kaki selebar pinggul. Tangan disilangkan di belakang kepala dan menyentuh bahagian belakang kepala dengan jari. Siku menunjuk ke kiri dan kanan dan kepala berada dalam kedudukan semula jadi (sejajar dengan tulang belakang). Pandangan melengkung ke atas dan kepala tidak condong ke belakang dan juga dagu di dada. Sekarang bahagian atas badan mengangkat dari lantai, membongkok dan membengkok ke arah sendi lutut. Menghembuskan nafas semasa pergerakan ini. Kemudian badan atas tenggelam kembali ke lantai dan anda menghembuskan nafas. Bahu, kepala dan tangan tidak menyentuh tanah untuk mengekalkan ketegangan otot. Posisi lengan dan kepala tidak berubah sepanjang keseluruhan pelaksanaan. Ke 10 hingga 20 Pengulangan batang tubuh diletakkan sepenuhnya dan menjadi satu 1 hingga 2 rehat minit. Latihan ini selesai setelah dua hantaran lagi.
Bilangan pengulangan bergantung pada tahap permulaan pelatih. Sebagai cadangan, jumlah pengulangan yang lebih rendah harus dipilih pada awalnya. Peningkatan boleh berlaku pada hari dan minggu latihan berikut. Salah satu kesalahan yang paling biasa adalah bergoyang dengan tangan, yang menyebabkan kehilangan keberkesanan latihan yang ketara.

Sekarang kita menjalani latihan untuk mereka otot perut lateral dan melintang.
Pinggul pinggul adalah latihan pemula dan mudah dipelajari. Kedudukan permulaannya serupa dengan penekan perut. Dalam kedudukan terlentang, lengan diletakkan di sebelah kiri dan kanan badan. Kaki dibengkokkan sehingga sendi pinggul dan lutut berada pada sudut 90° timbul. Untuk melakukan pergerakan, lutut digulung secara bergantian ke kiri dan kanan. Bilah bahu tetap kaku di lantai, hanya punggung bawah yang menonjol sedikit. Pergerakan lutut ke sisi memutar pinggul.
Lakukan pergerakan sejauh yang memungkinkan pergerakan anda. Lutut dibengkokkan secara bergantian ke kiri dan kanan. Selepas masing-masing 10 Pengulangan dapat dijeda sebentar. Semasa melakukan ini, pastikan bahu anda selalu menyentuh tanah. Latihan juga harus perlahan dan terkawal supaya hanya bahagian bawah badan yang berpusing.
Sebagai tambahan kepada latihan latihan dinamik ini, terdapat juga satu latihan senaman statik yang lebih lembut di belakang. Tubuh terbaring di sisi dan disokong oleh siku di atas tikar senaman. Bahu berada pada ketinggian yang sama dengan siku, kaki lurus dan kaki atas diletakkan di kaki bawah. Untuk melakukan senaman, batang tubuh diangkat dari lantai dan badan hanya bertumpu pada lengan bawah dan kaki. Lengan overhead terletak di sisi badan dan bahagian atas badan dan kaki membentuk garis. Kepala adalah lanjutan dari tulang belakang. Memastikan latihan ini memberi kesan latihan. Ini harus menjadi langkah pertama. Untuk meningkatkan tahap kesukaran, batang badan boleh dinaikkan dan diturunkan secara bergantian. Ke 20-30 Anda menukar sisi dalam beberapa saat dan melakukan latihan tiga kali setiap kali.

Latihan yang disajikan hanya sebahagian kecil dari kemungkinan melakukan latihan otot perut. Mereka mesti digunakan oleh pemula dan selalu dilakukan dengan betul. Latihan otot perut untuk pemula harus selalu bersifat individu, termasuk pemulihan yang mencukupi dan dilakukan dengan perlahan dan secara terkawal.