Diet

Serbuk Creatine

pengenalan

Serbuk Creatine adalah makanan tambahan yang banyak digunakan oleh orang ramai untuk mencapai latihan yang lebih berkesan dan kemajuan yang lebih cepat dalam membina otot.
Serbuk Creatine adalah bentuk pentadbiran yang paling banyak digunakan. Serbuk boleh diasingkan secara berasingan dan dicampurkan ke dalam makanan atau minuman seperti yang dikehendaki. Serbuk Creatine adalah makanan tambahan dan tidak termasuk dalam senarai doping. Oleh kerana kreatin adalah bahan endogen, serbuk kreatin umumnya boleh diterima dengan baik.

Adakah serbuk kreatin masuk akal?

Betapa bergunanya pengambilan creatine adalah topik yang banyak dibincangkan. Oleh kerana kreatin berlaku secara semula jadi di dalam badan, ia mempunyai alasan bahawa ia mempunyai banyak kesan positif.
Kesan ini tidak hanya terhad pada tempat utama kreatin, otot, di mana prestasi dan kekuatan otot meningkat, tetapi juga mempengaruhi bahagian tubuh yang lain. Contohnya, pengambilan kreatin mempunyai kesan positif terhadap prestasi otak.Keupayaan untuk berkonsentrasi ditingkatkan dan daya tahan terhadap tekanan meningkat. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang mudah mengalami tekanan psikologi dan emosi.

Tulang dan tulang rawan juga mendapat manfaat daripada kreatin. Mereka lebih baik dibekalkan dengan nutrien, yang menjelaskan mengapa pemberian kreatin dapat berguna sekiranya berlaku patah tulang atau osteoporosis. Creatine juga menyokong sel-sel melawan bakteria (makrofag) sistem imun dalam pertahanan terhadap patogen. Oleh kerana kesan yang baru disebutkan, dengan cepat menjadi jelas bahawa pengambilan kreatin mempunyai banyak kesan positif dan dapat digunakan di berbagai bidang.
Namun, tidak semua orang bertindak balas dengan baik terhadap pengambilan kreatin, sehingga mereka dapat dibahagikan kepada dua kumpulan. Orang yang dapat menggunakan creatine dengan baik dipanggil responden kerana mereka bertindak balas dengan baik terhadap pengambilan creatine. Orang yang tidak dikenali adalah orang yang tidak mempunyai kesan pengambilan creatine. Dengan yang terakhir, penggunaan creatine tidak begitu masuk akal. Walaupun kesan positif pengambilan kreatin nampaknya mendominasi, masih belum mustahil untuk membuat pernyataan umum mengenai apakah pengambilannya masuk akal dalam setiap kes dan oleh itu harus selalu dianalisis secara berasingan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

Seberapa berguna kreatin?
Kesan dan fungsi BCAA

Kapsul Creatine

Selain kreatin dalam bentuk serbuk, terdapat juga kapsul kreatin. Ini mempunyai kelebihan besar bahawa mereka sangat mudah digunakan dan boleh dibawa dengan mudah dan dibawa secara praktikal semasa dalam perjalanan. Kelebihan lain dari kapsul adalah anda mengelakkan rasa serbuk yang ada bersama dengan kapsul, kerana kapsul hanya larut dalam perut. Kapsul dilengkapi dengan dos yang telah ditentukan dari pelbagai pengeluar, sehingga tidak dapat disesuaikan secara individu seperti bedak creatine. Semasa membeli, anda harus memperhatikan apakah dosnya sesuai dengan keinginan.
Kelebihan serbuk adalah anda boleh menetapkan dos secara individu. Orang yang mengalami kesukaran menelan akan menghadapi masalah dengan kapsul yang agak besar; serbuk juga lebih berguna untuk mereka. Dari segi harga, serbuk lebih murah dari sebilangan besar pembekal, kerana lebih mudah dihasilkan daripada kapsul. Walau bagaimanapun, akhirnya, tujuan latihan dan pilihan individu menentukan bentuk dos mana yang terbaik.

Baca juga: Creatine monohydrate

Untuk siapa kapsul creatine?

Kapsul Creatine tidak sesuai untuk setiap pengguna. Berikut adalah senarai orang yang boleh mendapat manfaat daripada pengambilan kreatin dalam bentuk kapsul:

Pembina badan, atlet yang ingin meningkatkan kelajuan otot mereka dan ingin mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan kekuatan
Pengguna yang sukar untuk menyusun dos mereka sendiri setiap masa dan ingin mendapatkan penyelesaian praktikal semasa dalam perjalanan
Pengguna dengan penggunaan creatine jangka panjang
Orang yang sering bepergian, kerana kapsul lebih mudah dibawa daripada serbuk
Responden

Siapa yang harus mengelakkan kapsul creatine?

Kapsul Creatine tidak sesuai untuk setiap pengguna. Berikut adalah senarai siapa yang sebaiknya menahan diri daripada mengambil creatine dalam bentuk kapsul:

Atlet ketahanan
Orang yang sukar menelan
Kanak-kanak dan remaja (dalam kes luar biasa dengan berunding dengan doktor)
Atlet yang baru memulakan latihan mereka
Orang yang menghidap penyakit gastrousus atau buah pinggang
Bukan responden

dos

Terdapat varian berbeza untuk dos kapsul kreatin. Maklumat pengeluar mungkin mengandungi maklumat berguna tambahan.
Kesihatan dan kecergasan anda sendiri juga harus diambil kira semasa menentukan dos kapsul. Kaedah dos yang popular adalah apa yang dikenali sebagai cas. Di sini, 20-25 g kreatin dibekalkan setiap hari dalam jangka masa 5-7 hari. Dos tunggal tidak boleh melebihi 5 g dan harus ada jangka masa 3 jam antara setiap dos. Selepas fasa pemuatan, terdapat fasa penyelenggaraan, di mana pengambilan 3-5 g kreatin sehari mencukupi. Sebagai alternatif untuk caj, pengambilan berterusan 5 g kreatin sehari juga boleh berjaya; kaedah ini memerlukan masa yang lebih lama pada awalnya, tetapi tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan terhadap caj dalam analisis jangka panjang.
Terdapat juga pilihan untuk mengambil penawar creatine. Terdapat dua pilihan di sini juga. Yang pertama adalah kaedah cuti 12 minggu pada 2 minggu. Seperti namanya, creatine diambil selama 12 minggu sebelum jeda dua minggu menyusul. Dalam kursus kedua, pemuatan berdenyut, terdapat fasa pemuatan 3-5 hari dengan 30-40 g kreatin setiap hari setiap 4 minggu. Kaedah dos mana yang paling sesuai harus ditentukan oleh tujuan peribadi anda dan keadaan kesihatan anda sendiri.

Maklumat lanjut mengenai topik ini:

Mengambil creatine
Rejimen kreatin

Apa yang harus dipertimbangkan semasa mengambil?

Creatine adalah makanan tambahan yang biasanya diambil dalam jangka masa yang lebih lama, iaitu sekurang-kurangnya 3-6 bulan.
Creatine memerlukan masa sekitar 30-60 minit untuk diserap oleh badan. Dalam bentuk kapsul, masa penyerapan juga meningkat 30-60 minit, kerana kulit kapsul mesti larut terlebih dahulu sebelum kreatin dilepaskan. Setelah kreatin diserap oleh badan, ia mula-mula bergerak melalui vena portal dari usus ke hati dan dari sana ke aliran darah. Ia kekal di sana selama 1-1.5 jam. Semasa latihan, penyimpanan creatine di sel otot dikosongkan, jadi mengambilnya 1.5-2 jam sebelum latihan masuk akal sehingga kreatin dapat disimpan di dalam sel otot.

Walaupun begitu, masuk akal untuk mengambil kreatin selepas latihan, misalnya untuk mengisi simpanan kreatin di otot secara langsung setelah latihan dan dengan demikian mungkin mencegah sakit otot. Dos harian kapsul kreatin boleh dipilih secara bebas pada hari-hari ketika tidak ada latihan. Walau bagaimanapun, anda harus selalu memastikan bahawa dos maksimum tidak melebihi. Bagaimanapun, berlebihan kreatin dalam aliran darah dengan cepat dipecah dan dikeluarkan oleh buah pinggang sebagai kreatinin.

juga membaca: Creatine untuk pembinaan otot

Kesan creatine

Creatine adalah bahan endogen yang terdiri daripada asid amino. Creatine memainkan peranan penting dalam pembentukan adenosin trifosfat bahan bakar otot (ATP).
Enzim tertentu membelah ATP dan ADP di dalam badan. Semasa proses ini, tenaga dibebaskan, yang bertanggungjawab untuk pengecutan otot. ATP hanya terdapat pada otot yang terhad. Sekiranya anda kini menambahkan kreatin secara luaran, ini mendorong pembentukan ATP baru sehingga lebih banyak tenaga tersedia, yang dapat meningkatkan prestasi. Oleh itu, Creatine secara tidak langsung memastikan bahawa, misalnya, kekuatan dan daya tahan otot meningkat.
Oleh kerana peningkatan pengekalan air pada otot, kreatin juga menyebabkan peningkatan jumlah otot, yang menjadikannya kelihatan lebih gemuk dan lebih besar. Secara keseluruhan, kreatin mempunyai kesan positif terhadap tenaga dan daya tahan otot. Atlet kompetitif dan amatur telah menggunakan kesan ini dalam latihan selama bertahun-tahun. Creatine menyebabkan bilangan pengulangan yang lebih tinggi dan kekuatan otot yang lebih baik bagi pengguna dalam sukan. Latihan dapat dioptimumkan dengan pentadbiran creatine.

Lebih banyak mengenai ini:

Kesan creatine
Makanan Tambahan

Kesan sampingan

Seperti hampir semua suplemen pemakanan, kesan sampingan juga boleh berlaku semasa mengambil creatine. Oleh kerana kreatin juga dimakan dalam kehidupan seharian, misalnya melalui makanan, dan ia adalah bahan endogen, kesan sampingan jarang terjadi. Kesan sampingan yang berkaitan dengan kreatin lebih cenderung berlaku terutama pada orang yang tidak memakan banyak kreatin melalui diet mereka atau pada mereka yang berada pada tahap awal suplemen dengan kreatin. Sebilangan besar kesan sampingan yang dijelaskan berkaitan dengan saluran gastrousus. Gejala seperti kembung perut, cirit-birit, mual, muntah, sakit perut atau bau mulut yang tidak menyenangkan adalah kesan sampingan yang paling biasa. Biasanya, simptomnya reda sebaik sahaja pengambilan kreatin dihentikan atau dosnya dikurangkan.

Kesan sampingan lain yang biasa, tetapi kadang-kadang diinginkan (otot yang kelihatan plumper) semasa mengambil kreatin adalah pengekalan air. Seperti yang telah dijelaskan, ini hanya dapat dibenarkan oleh fakta bahawa creatine mengangkut lebih banyak air ke dalam sel otot. Untuk mengelakkan kesan sampingan semasa mengambil creatine sebanyak mungkin, penting untuk memastikan dos kreatin yang betul dan hanya membeli produk yang dapat menjamin kualiti yang baik.

Lebih banyak mengenai ini: Kesan sampingan creatine

Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli?

Pasaran untuk produk creatine sangat besar. Terdapat banyak penyedia di Internet di Jerman dan di luar negara, tetapi ada di antara mereka yang mempunyai perbezaan harga yang ketara.
Sudah tentu, terdapat juga perbezaan yang besar dalam kualiti kreatin kerana sebilangan besar penyedia. Oleh itu, penting untuk memperhatikan ciri-ciri berkualiti ketika membeli creatine. Satu ciri yang berkualiti adalah, misalnya, butiran serbuk halus, yang diukur dari segi mesh. Serbuk yang lebih halus (kualiti yang baik bermula sekitar 200 mesh), lebih baik ia dapat diserap oleh badan.
Di samping itu, produk yang dibuat di Jerman sering harus memenuhi standard kualiti yang lebih tinggi daripada produk yang setanding di luar negara. Oleh itu, meterai buatan Jerman juga merupakan petunjuk yang baik untuk produk berkualiti. Creatine boleh diambil dalam pelbagai bentuk dos. Terdapat tablet, kapsul dan serbuk. Kapsul dan tablet adalah yang paling mudah digunakan dan senang diambil. Kelebihan ini juga dapat dilihat pada harganya, yang mana kapsul dan tablet biasanya jauh lebih mahal daripada serbuk kreatin. Dengan serbuk kreatin, anda dapat menjumpai produk yang baik dari harga € 12 sekilogram.
Secara umum, memang benar bahawa produk berkualiti tinggi biasanya mempunyai harga yang lebih tinggi, tetapi sebaliknya, harga yang tinggi tidak secara automatik bermaksud bahawa ia adalah produk yang berkualiti. Oleh kerana kreatin sangat popular dan telah digunakan selama bertahun-tahun, anda boleh menemui banyak laporan ujian dari pelbagai pengeluar kreatin di Internet. Ini boleh menjadi titik hubungan pertama untuk membantu anda membuat keputusan pembelian.

juga membaca: Makanan tambahan untuk membina otot