pengenalan

Creatine adalah bahan yang berlaku secara semula jadi dalam tubuh dan mengawal bekalan tenaga di otot-otot di sana. Terutama dalam pembinaan otot dan sukan daya tahan, creatine digunakan sebagai tambahan untuk meningkatkan prestasi dan mempercepatkan pembangunan otot. Walaupun creatine telah digunakan dalam konteks ini selama bertahun-tahun dan tidak dianggap sebagai ejen doping, sentiasa ada kritikan dan persoalan tentang bagaimana penggunaan kreatin benar-benar dalam pelbagai sukan.

Adakah masuk akal untuk mengambil creatine?

Creatine mempunyai banyak kesan positif ke atas tubuh manusia. Ini bukan hanya terhad kepada tahap otot, di mana kreatin terutamanya meningkatkan prestasi dan kekuatan otot, tetapi juga merebak ke bahagian lain badan. Pengambilan creatine mempunyai kesan positif terhadap prestasi otak, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan toleransi tekanan bagi orang yang mengalami stres psikologi dan emosi tertentu.

Tulang dan tulang rawan lebih baik dibekalkan dengan nutrien oleh creatine, yang bermaksud bahawa creatine boleh menjadi tambahan berguna kepada terapi, terutama untuk tulang patah atau dalam rawatan osteoporosis. Ini menunjukkan bahawa creatine meliputi banyak kawasan lain selain digunakan dalam sukan dan pastinya boleh dianggap sebagai tambahan pemakanan yang berguna.

Orang-orang yang menggunakan creatine dibahagikan kepada responden yang dipanggil, yang bertindak balas dengan baik kepada pengambilan creatine dan bukan responden, di mana creatine mempunyai kesan tidak praktikal. Dalam kes yang kedua, penggunaan creatine kemudian secara logiknya tidak masuk akal. Pada keseluruhannya, persoalan sama ada wajar untuk mengambil creatine tidak dapat dijawab secara amnya, tetapi mesti sentiasa dijelaskan secara individu.

Creatine untuk membina otot

Untuk memahami kesan kreatin yang berkaitan dengan pembinaan otot, masuk akal untuk terlebih dahulu menjelaskan proses pembentukan otot itu sendiri. Setiap otot dalam tubuh manusia terdiri daripada ikatan serat yang disebut serat otot, yang pada gilirannya terdiri daripada gentian otot, yang pada gilirannya terdiri daripada serat yang lebih kecil, myofibrils. Latihan yang kerap memperbaiki koordinasi antara pelbagai serat otot. Kesan hipertropi yang dipanggil melalui latihan selanjutnya. Ini bermakna otot mula berkembang. Pertumbuhan ini berlaku melalui penggabungan protein ke dalam serat otot.

Untuk melatih otot sama sekali, pergerakan otot perlu terlebih dahulu. Semasa pergerakan, otot menjadi tegang, ia kontrak. Tenaga diperlukan untuk penguncupan ini. Terdapat sumber tenaga semulajadi di dalam badan. Tenaga utama untuk pengecutan otot disediakan oleh molekul adenosine triphosphate (ATP). Creatine bertanggungjawab secara bersama untuk pembentukan atau regenerasi ATP ini. Semasa pengecutan otot, ATP dipecah, yang melepaskan tenaga yang diperlukan untuk penguncupan. Di bawah keadaan biasa, hanya terdapat ATP tertentu dalam sel-sel otot dalam badan. Jika ATP digunakan, kita boleh merasakannya kerana otot meletihkan. Tanpa creatine, ia mengambil sedikit masa untuk membentuk ATP baru. Atlet kini menggunakan fungsi ini apabila membina otot.

Dengan menambah creatine tambahan, lebih banyak ATP terbentuk di dalam sel-sel otot, supaya peningkatan prestasi dan latihan yang lebih panjang mungkin. Mengambil creatine meningkatkan tahap creatine dalam otot sehingga 20 peratus. Kesan creatine apabila membina otot Oleh itu, penguncupan gentian yang lebih cepat atau masa istirahat yang lebih pendek semasa pengecutan, yang membolehkan intensiti senaman yang lebih tinggi. Tambahan pula, masa pemulihan yang lebih pendek sel-sel otot disebabkan oleh jumlah ATP yang lebih besar, serta otot yang lebih besar kerana pengekalan air, kerana air ikatan mengikat air dalam sel-sel otot, adalah antara kesan positif. Digunakan dengan betul, creatine dapat meningkatkan kesan latihan dan menyokong pembangunan otot.

Creatine dalam sukan ketahanan

Walaupun creatine terutamanya meningkatkan prestasi otot dalam jangka pendek dan menyebabkan peningkatan jumlah otot apabila diambil untuk masa yang lama, ia masih boleh memberi manfaat kepada atlet daya tahan. Peningkatan jumlah creatine dalam otot mengeluarkan kurang asid laktik, yang dapat mengurangkan kesakitan otot yang berpotensi selepas latihan. Pengekalan air pada otot yang disebabkan oleh creatine meningkatkan jumlah berat badan, tetapi dapat dilihat sebagai kedai cairan tambahan, terutama untuk atlet daya tahan yang cepat dehidrasi. Kerana creatine meningkatkan sintesis protein otot, mengambil creatine juga boleh membantu meregenerasi otot-otot yang rosak dan memendekkan masa rehat. Peningkatan bekalan ATP dalam otot mempunyai kesan positif terhadap latihan selang dan juga boleh meningkatkan prestasi di sana.

Semua ini menunjukkan bahawa creatine juga boleh digunakan dalam sukan ketahanan. Walau bagaimanapun, di sana, ia mempunyai kesan regeneratif dan bukan bertujuan untuk meningkatkan prestasi.

Berapa kerap dan berapa lama harus creatine digunakan?

Apabila menggunakan creatine, terdapat pelbagai pilihan dos yang lebih atau kurang sesuai bergantung pada umur, jantina dan matlamat latihan. Oleh itu, anda harus menganalisis tujuan menggunakan creatine sebelum anda mula mengambilnya.

  • Beban perlahan

Varian beban lambat melibatkan 3 fasa pengambilan creatine. Fasa pengisian berlangsung selama 4 minggu, dengan 3g creatine ditambah setiap hari dalam dua dosis individu. Semasa fasa penyelenggaraan 4 minggu, jumlah creatine bergantung kepada berat badan anda. 0.03 g creatin perlu ditambah setiap kilogram berat badan. Fasa terakhir adalah fasa menyapu. Pengambilan creatine dikurangkan selama 4 minggu.

  • Beban cepat

Suplemen beban cepat juga dibahagikan kepada fasa yang sama. Dalam fasa pemuatan, 0.3 g creatin per kilogram berat badan ditambah lebih dari 7 hari. Fasa pemeliharaan kemudian berlangsung selama 6-8 minggu. Di sini, dos dikurangkan kepada 0.03 g creatine per kg berat badan. Fasa pewarna di sini juga berlangsung 4 minggu, di mana jumlah creatine perlahan-lahan dikurangkan.

  • Tempoh hasil

Di sini, 3g creatine diambil secara berterusan setiap hari. Fasa pengecasan dan penyelesaian sepenuhnya dihapuskan dengan kaedah pengambilan ini.

Siapa yang harus mengelakkan creatine?

Secara umum, creatine adalah suplemen makanan yang sangat baik. Oleh kerana ia adalah salah satu asid amino yang berlaku secara semulajadi di dalam badan, tidak ada batasan penggunaannya. Orang yang tidak mempunyai masalah kesihatan boleh mengambil creatine secara selamat. Beban tambahan atau risiko kerosakan buah pinggang belum terbukti, walaupun terdapat kajian yang mendalam.

Tiada arahan eksplisit dalam kesusasteraan tentang siapa yang harus mengelakkan creatine. Oleh kerana berfungsi dengan kimia, adalah jelas bahawa orang yang mempunyai masalah dengan pengekalan air (contohnya penyakit jantung), orang yang mengalami kerosakan buah pinggang atau penyakit metabolik yang lain harus terlebih dahulu berunding dengan doktor mereka tentang mengambil creatine. Juga tidak ada kontraindikasi terhadap penggunaan creatine untuk wanita hamil, jadi peraturan asas adalah bahawa doktor perlu dirujuk jika anda tidak pasti. Jika tidak, creatine adalah suplemen selamat yang telah dicuba dan diuji dalam kajian yang menyeluruh.

Pada masa manakah anda perlu mengambil creatine?

Masa mengambil creatine bergantung kepada pelan latihan masing-masing.

Pada hari-hari bukan latihan, dinasihatkan untuk mengambil dos creatine pada waktu pagi dengan perut kosong. Pada ketika ini, badan tidak sibuk mencerna makanan lain, jadi kadar penyerapan creatin meningkat. Andaian bahawa pelepasan insulin yang meningkat, sebagai contoh dengan mengambil creatine dengan jus buah-buahan membawa kepada peningkatan penyerapan creatine, kini dianggap usang. Walau bagaimanapun, creatine perlu diambil dengan sejumlah besar cecair (sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 300 ml air). Kelebihan mengambil air adalah bahawa tiada kalori tambahan.

Pada hari-hari di mana unit latihan selesai, adalah disyorkan untuk mengambil creatine sebaik sahaja selepas latihan. Dalam kombinasi dengan gusi protein, kadar penyerapan dapat ditingkatkan lagi.

Ringkasnya, ini bermakna bahawa pada hari rehat creatine diambil pada waktu pagi dan jika tidak, lebih baik mengambil masa sebaik sahaja latihan untuk mencapai kesan yang optimum.

Adakah terdapat sebarang kesan sampingan?

Seperti hampir semua suplemen, kesan sampingan juga boleh berlaku apabila mengambil creatine. Walau bagaimanapun, sejak creatine juga dimakan dalam kehidupan seharian, misalnya melalui makanan, dan ia merupakan bahan endogen, kesan sampingan dijangka sangat rendah. Kesan sampingan boleh berlaku terutama pada orang yang tidak banyak mengkonsumsi creatin melalui makanan atau pada orang yang berada di peringkat awal suplemen creatine. Kesan sampingan yang paling biasa dari creatine berkaitan dengan saluran pencernaan, seperti kembung perut, cirit-birit, mual, muntah, sakit perut atau nafas berbau tidak menyenangkan. Gejala biasanya mereda sebaik sahaja pengambilan creatine dikurangkan.

Satu lagi kesan sampingan biasa mengambil creatine ialah pengekalan air. Alasannya ialah bahawa creatine mengangkut lebih banyak air ke dalam sel-sel otot. Ini juga merupakan sebab untuk peningkatan berat badan yang cepat apabila anda mula mengambil creatine. Untuk mengelakkan kesan sampingan sebanyak mungkin, adalah penting untuk memberi perhatian kepada dos kreatin yang betul dan hanya membeli produk yang dapat menjamin kualiti yang baik.

Adakah terdapat sebarang interaksi dengan suplemen lain?

Creatine adalah bahan yang diterima dengan baik dengan kebanyakan makanan tambahan dan makanan lain. Cara terbaik untuk menjelaskannya ialah creatine adalah bahan endogen. Interaksi creatine dengan suplemen lain bermakna kesan yang agak positif. Apabila menggabungkan creatine dengan suplemen berikut, interaksi yang diingini berlaku:

  • Creatine dan ß-alanine

ß-Alanine adalah asid amino yang membantu meningkatkan prestasi otot, mengurangkan keletihan dan meningkatkan kepekatan carnosine, yang mempunyai kesan positif pada ketahanan otot. Jika creatine dan ß-alanine digabungkan, kedua-dua bahan menunjukkan kesan synergetic, yang bermaksud bahawa kesannya melengkapi antara satu sama lain.

  • Creatine dan BCAA

BCAA (Rantai Branched Amino Acids), yang terdiri daripada tiga asid amino leucine, isoleucine dan valine, berfungsi untuk tenaga. Digabungkan dengan creatine, ia menyokong peningkatan massa dan kekuatan melalui latihan.

  • Creatine dan protein shake

Terutamanya selepas latihan, ia boleh masuk akal untuk membubarkan creatine dalam goncang proteinnya. Bukan sahaja kelarutan yang bertambah baik di sana, tetapi penyerapan creatine semakin meningkat oleh protein.

Apa yang perlu dipertimbangkan semasa membeli?

Pasaran untuk produk creatine sangat besar. Terdapat banyak pembekal di Internet dengan perbezaan harga yang besar di rumah dan di luar negara. Walau bagaimanapun, terdapat sekurang-kurangnya perbezaan besar dalam kualiti kreatin.

Ciri yang paling penting apabila membeli adalah butiran halus serbuk, yang diukur dalam unit mesh . Semakin halus serbuk (kualiti yang baik bermula dari sekitar 200 mesh), lebih baik ia dapat diserap oleh badan. Produk yang dibuat di Jerman biasanya perlu memenuhi piawaian kualiti yang lebih tinggi daripada produk sebanding di luar negara, jadi meterai "Made in Germany" adalah penunjuk produk yang berkualiti.

Creatine boleh diambil dalam pelbagai bentuk, seperti tablet, kapsul creatine dan serbuk. Kapsul adalah yang paling mudah untuk dikendalikan dan mudah diambil, yang juga dicerminkan dalam harga, supaya serbuk larut air adalah pilihan yang paling murah. Produk yang baik boleh didapati dari hanya € 12 sekilogram. Pada asasnya, benar bahawa produk berkualiti tinggi biasanya mempunyai harga yang lebih tinggi, tetapi harga yang tinggi tidak secara automatik bermakna ia adalah produk yang berkualiti. Oleh kerana populariti kreatin yang hebat, terdapat banyak laporan ujian dari pelbagai pengeluar kreatin di Internet yang boleh berfungsi sebagai titik pertama hubungan ketika membuat keputusan pembelian.

Adakah terdapat sebarang kreatin khas untuk wanita?

Secara umum, boleh dikatakan bahawa tidak ada kreatin khas untuk wanita. Pure creatine monohydrate kekal sebagai kaedah pilihan suplemen.

Walau bagaimanapun, kerana ia menakutkan ramai wanita menggunakan creatine, takut bahawa pengekalan air boleh menyebabkan penampilan yang kembung dan peningkatan berat badan yang ketara disebabkan oleh kesan creatine, sesetengah pengeluar telah membangunkan persediaan yang tidak murni Perbuatan yang kreatif.

Contohnya ialah Kre Alkalyn, yang merupakan creatin monohydrate yang digabungkan dengan natrium. Dengan penambahan natrium, suplemen tidak merosakkan ke dalam creatine di dalam perut, yang bermaksud tidak ada kesan sampingan yang mempengaruhi saluran gastrointestinal atau pengekalan air. Pada dasarnya, bagaimanapun, juga masuk akal bagi wanita untuk menggunakan suplemen creatine tulen, yang secara semula jadi mempunyai metabolisme yang berbeza daripada lelaki dan tidak perlu risau tentang membina otot maskulin yang besar melalui creatine. Creatine agak menyokong pembentukan otot panjang pada wanita, yang menjadikan wanita kelihatan lebih jelas dan lebih kuat dan tentu juga menyadari kesan peningkatan prestasi semasa latihan. Ia juga penting bagi wanita untuk mematuhi jadual suplemen creatine untuk mencapai kesan yang diingini dan mencapai matlamat latihan.


Tag: 
  • fungsi flash-layer pengiklanan pada lapisan flash pada halaman ini harus memberi anda fungsi dan fungsi 
  • pediatrik 
  • ent 
  • neurologi dalam talian 
  • dermatologi dalam talian 
  • Lebih Suka

    Keutamaan Kategori

    Pandangan

    Top