pengenalan

Besi adalah unsur surih yang terkandung dalam jumlah terkecil dalam pelbagai hidangan. Pengambilan harian minimum besi adalah penting untuk badan, kerana diperlukan untuk pelbagai proses di peringkat sel. Selain fungsinya sebagai komponen beberapa kompleks enzim, ia terkandung dalam hemoglobin, pewarna sel darah merah. Dalam erythrocytes yang disebut ini, hemoglobin mempunyai tugas menyerap oksigen apabila darah melewati paru-paru. Terima kasih kepada besi yang mengandunginya, oksigen dapat diserap dalam sel darah merah dan diangkut ke tubuh. Myoglobin, yang terkandung dalam otot dan bertanggungjawab untuk bekalan oksigen mereka, mempunyai fungsi yang sama. Kompleks ini bersama-sama membentuk lebih daripada 70% stok besi dalam tubuh manusia. Lebih 20% lagi terdapat di dalam kedai besi, yang terbentuk oleh ferritin yang dipanggil. Selebihnya besi hampir sepenuhnya dibina dalam enzim, hanya sebahagian kecil, sebagai besi yang dapat diangkut, terikat untuk transferrin.

Keperluan harian untuk besi adalah tertakluk kepada perbezaan gender-spesifik, yang berkaitan, antara lain, untuk haid wanita dan kehilangan darah dan besi yang berkaitan. Manakala lelaki perlu menggunakan kira-kira 10 mg besi setiap hari, wanita memerlukan 15 mg besi setiap hari. Kedua-duanya kehilangan kira-kira 1 mg melalui proses biasa. Dalam kebanyakan kes, keseimbangan besi boleh seimbang melalui pemakanan. Kekurangan zat besi menjejaskan wanita, terutama semasa mengandung. Ibu mengandung juga perlu mengambil sehingga 30 mg zat besi setiap hari, kerana keperluan tambahan yang disebabkan oleh perubahan dalam badan dan anak yang berkembang sangat besar. Apabila ia datang kepada pemakanan, penjagaan mesti diambil untuk memastikan bahawa lebih banyak produk yang mengandungi besi digunakan daripada keperluan harian, kerana hanya 10 hingga 15% zat besi dalam usus juga diserap ke dalam darah.

Makanan yang mengandungi jumlah besi yang agak tinggi boleh didapati di hampir semua niche pemakanan dan boleh dipilih secara individu untuk disesuaikan dengan keinginan peribadi anda. Semasa sarapan pagi dan makan tengah hari, serta makan malam, sama ada pemakan daging vegetarian atau bersemangat - semua orang yang mempunyai kekurangan zat besi yang sedia ada atau berisiko membangunkannya boleh memberi perhatian kepada diet yang kaya dengan zat besi. Sebagai peraturan, anda harus cuba mengimbangi kekurangan secara semula jadi sebelum menggunakan makanan tambahan atau persediaan perubatan.

senarai

Hati adalah pemimpin dalam kandungan besi. Hati babi khususnya mengandungi jumlah besi yang sangat tinggi. Tetapi makanan lain dari sektor makanan hijau juga boleh menambah kedai besi. Berikut adalah beberapa contoh:

Ikan dan daging

makanan

Kandungan besi dalam mg / 100 g

hati daging babi

22.1

hati lembu

7.1

tiram

5.8

sosis yg mengandung cincangan

5.2

daging ayam belanda

3

tuna

1.2

Buah-buahan dan sayur-sayuran

makanan

Kandungan besi dalam mg / 100 g

kanta

6.9

Kacang putih

6.0

kacang

5.0

aprikot

3.8

bayam

3.5

Currants hitam

1.3

bijirin

makanan

Kandungan besi dalam mg / 100 g

bran gandum

16

oatmeal

4.6

roti rai

3.3

Jadual-jadual tidak lengkap dan hanya mengandungi beberapa makanan biasa.

Makanan ferrous untuk vegetarian

Kebanyakan produk daging mengandungi banyak besi. Offal, khususnya, seperti hati binatang, adalah sumber besi yang sangat besar. Daging dimakan oleh majoriti orang dan oleh itu dapat menjaga keseimbangan besi seimbang. Dakwaan bahawa vegetarian mengalami kekurangan zat besi lebih kerap disebabkan kekurangan penggunaan daging oleh itu terdengar sangat masuk akal. Walau bagaimanapun, wanita makan makanan vegetarian lebih kerap daripada lelaki - dua pertiga daripada vegetarian adalah wanita - yang diketahui menderita lebih sering daripada kekurangan zat besi akibat jantina. Secara keseluruhannya, terdapat hubungan antara diet tanpa lemak dan kekurangan zat besi, tetapi setiap vegetarian yang berpengalaman tahu bagaimana untuk membantu dengan penderma besi yang banyak. Produk tenusu tidak memainkan peranan penting dalam keseimbangan besi dan penggunaan telur secara besar-besaran juga tidak sihat. Telur mengandungi 5.5 mg besi setiap 100 g - tidak banyak apabila anda menganggap berat telur.

Vegetarians terutamanya bergantung kepada bijirin sebagai pembekal besi. Bran gandum, konstituen yang ditinggalkan semasa menguji tepung semasa pemprosesan bijirin, mengandungi nilai puncak 16 mg besi dalam 100 g - hati babi hampir bersaing. Mentega dan oat juga terdapat dalam senarai makanan kaya dengan besi. Contohnya boleh dimakan saat sarapan, misalnya. Sebagai alternatif, terdapat jagung jagung di mana pelbagai mineral, termasuk besi, telah ditambah. Satu lagi produk bijirin sehari adalah roti rai. Untuk makan tengah hari, vegetarian boleh menyediakan beras bijirin, contohnya, yang mereka boleh berkhidmat dengan banyak sayur-sayuran yang mengandungi besi.

Antara pelbagai jenis sayuran, kekacang akan disebut sebagai penderma besi. Lentil, kacang putih dan kacang mengandungi antara 5 dan 7 mg besi setiap 100 g. Chanterelles juga boleh dimakan untuk diet yang kaya dengan besi. Bayam mempunyai reputasi kerana mengandungi banyak besi. Dalam satu tangan, ini hanya sebahagiannya benar - bayam mengandungi 3.5 mg / 100 g - dan sebaliknya, tumbuhan ini mengandungi bahan yang dapat menghalang penyerapan zat besi dalam usus. Secara keseluruhan, besi tidak lagi diserap dan tidak ada keuntungan untuk pengguna. Adas, selada kambing, lobak merah dan lada tidak mengandungi banyak besi sebagai makanan yang telah disebutkan, tetapi sebagai salad mereka boleh menjadi makanan ringan berasaskan besi.

Tidak hanya sedikit penderma besi untuk buah, jumlah besi juga tidak banyak. Apricot kering adalah yang paling penting pada 3.8 mg / 100 g. Kismis hitam, strawberi dan raspberi mengandungi antara 0.9 dan 1.3 mg besi / 100 g. Banyak rempah, herba dan biji mempunyai sejumlah besar zat besi per 100 g, tetapi mempunyai sedikit pengaruh terhadap baki besi apabila dimakan. Contohnya termasuk pasli, spearmint, thyme, biji labu, halia dan bijan.

Makanan dengan besi dan zink

Zink, seperti besi, adalah unsur jejak penting. Sebagai sebahagian daripada enzim yang berbeza, ia mengambil bahagian dalam metabolisme, pertumbuhan sel dan pembentukan bahan genetik. Zink juga menggalakkan sistem imun manusia. Jumlah harian yang disyorkan, sama dengan besi, adalah 15 mg untuk lelaki dan 12 mg untuk wanita. Banyak makanan yang mengandungi besi juga mengandungi banyak zink. Bergantung pada jenis tiram, 100 g makanan laut mengandungi antara 7 dan lebih 100 mg zink. Hati babi (6.3 mg / 100 g), tepung soya (5.7 mg / 100 g), oat (4.5 mg / 100 g) dan daging lembu (3.5 mg / 100 g) juga mengandungi banyak zink. Keju seperti Emmentaler, Tilsiter atau Gouda, serta kekacang dan kacang, juga mengandungi zink. Dalam kes kacang tanah, penyerapan zink dalam usus dihalang oleh bahan lain.

Keperluan besi semasa kehamilan

Oleh kerana kanak-kanak yang semakin meningkat dan penjagaannya serta kehilangan darah semasa kelahiran, wanita hamil menggunakan lebih banyak besi daripada biasa. Perbezaan 800 hingga 1200 mg adalah tidak biasa dan mesti diberi pampasan sepanjang kehamilan. Pengambilan besi yang mencukupi memastikan pertumbuhan plasenta dan bayi. Badan wanita mengubah banyak fungsi semasa kehamilan berlaku dan cuba untuk menggerakkan semua kem yang disimpan.

Ini juga berlaku dengan keseimbangan besi: penyerapan zat besi dalam usus meningkat, besi menjadi lebih mudah diangkut dengan bantuan enzim tertentu (transferrin) dan kedai besi semula jadi (ferritin) dipecahkan. Walau bagaimanapun, wanita hamil sering mengalami kekurangan zat besi, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah. Sekiranya anda tidak mahu menelan suplemen makanan atau suplemen zat besi pada masa ini, anda boleh menggunakan makanan yang mengandungi zat besi. Ini dapat mengurangkan keadaan kekurangan kecil, tetapi tidak boleh dianggap sebagai rawatan individu dalam keadaan kekurangan serius atau anemia kekurangan zat besi. Sayur-sayuran dan sayur-sayuran kaya zat besi harus disebut di tempat pertama bersama buah-buahan yang mengandungi banyak vitamin C. Vitamin C juga menggalakkan penyerapan zat besi dalam usus dan oleh itu perlu diambil secara sedar. Selain bijirin gandum, kekacang adalah penderma besi paling banyak dan boleh dimakan secara teratur. Daging pedas seperti daging lembu juga merupakan sumber besi yang sangat baik, tetapi harus dilihat dengan hati-hati. Asal yang bersih dan penyediaan yang betul adalah penting supaya ibu-to-be tidak menangkap sebarang jangkitan.


Tag: 
  • zika - bahaya virus untuk germany? 
  • neurologi dalam talian 
  • pemakanan 
  • berita 
  • psikiatri dalam talian 
  • Lebih Suka

    Keutamaan Kategori

    Pandangan

    Top