Pelan latihan untuk membina jisim otot
Penjelasan
Pelan latihan ini sesuai untuk pembinaan otot yang disasarkan. Ini adalah Rancangan Spit 3 hari di mana kandungan latihan disebarkan selama tiga hari. Tumpuan adalah pada beban maksimum pada kumpulan otot individu. 3 unit latihan tersebar sepanjang minggu. Latihan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat adalah yang terbaik. Pada hari Sabtu dan Ahad badan dapat tumbuh semula dengan lebih baik dengan rehat yang lebih lama. Diet yang kaya dengan karbohidrat harus diperhatikan sebelum latihan. Makanan yang kaya dengan protein adalah pilihan yang baik selepas latihan.
Lihat Sukan Membina Otot dan Bina Badan untuk maklumat lebih lanjut.
Rancangan latihan
Hari 1
- Tekan bangku:
- 5 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8, 6
- Rehat 1:30 min
- Terbang:
- 5 ayat
- Jawapan 12, 12, 10, 10, 8
- Rehat 1:30 min
- Sambungan Triceps:
- 4 ayat
- Jawapan 15, 12, 10, 8
- Rehat 1:30 min
- Tekan leher:
- 5 ayat
- Jawapan 12, 12, 10, 10, 8
- Rehat 1:30 min
- Kenaikan lateral:
- 4 ayat
- Jawapan 12, 10, 9, 8
- Rehat 1:30 min
- Sorotan:
- 4 ayat
- Jawapan 12, 10, 9, 8
- Rehat 1:30 min
hari ke-2
- Deadlift:
- 5 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8, 8
- Rehat 1:30 min
- Tarik tarik ketat:
- 4 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8
- Rehat 1:30 min
- Kereta lat lebar:
- 4 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8
- Rehat 1:30 min
- Penebat belakang:
- 4 ayat
- Jawapan 8, 8, 6, 6
- Rehat 1:30 min
- Keriting Bicep:
- 4 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8
- Rehat 1:30 min
- Keriting tukul:
- 4 ayat
- Jawapan 10, 10, 8, 8
- Rehat 1:30 min
Hari ke-3
- Setinggan:
- 5 ayat
- Jawapan 12, 11, 10, 9, 8
- Rehat 2:00 min
- Pengangkat anak lembu:
- 5 ayat
- Jawapan 15, 15, 12, 12, 10
- Rehat 1:30 min
- Hamstrings:
- 5 ayat
- Jawapan 12, 11, 10, 9, 8
- Rehat 1:30 min
- Kekejangan perut:
- 5 ayat
- Jawapan 20, 20, 20, 20, 20
- Rehat 30 saat
- Kekurangan terbalik:
- 5 ayat
- Jawapan 20, 20, 20, 20, 20
- Rehat 30 saat
Kembali ke gambaran keseluruhan Rancangan latihan
