Kebersihan tidur

takrif

Istilah "kebersihan tidur" menunjukkan Tingkah laku atau tabiat gaya hidupbahawa tidur individu mempengaruhi secara positif dan Mengurangkan gangguan tidur. Untuk tujuan ini, peraturan tertentu dapat dipatuhi berkaitan dengan tidur, yang mendorong tidur yang baik dan sihat terutama melalui kesinambungannya. Pelaksanaannya terletak dengan setiap individu itu sendiri dan, jika dilakukan secara konsisten, merupakan blok bangunan penting di terapi bukan ubat gangguan tidur. Terutama dalam kes gangguan tidur ringan, kebersihan tidur yang sihat dapat membawa peningkatan yang ketara. Dalam kes gangguan tidur kronik, penelitian tentang penyebabnya juga harus dilakukan.

Peraturan untuk kebersihan tidur

Terdapat beberapa peraturan tingkah laku yang cukup sederhana yang dapat membantu mendorong tidur.

tingkah laku

Waktu bangun yang kerap adalah sangat penting. Walaupun pada hujung minggu dan bercuti, anda harus selalu bangun pada waktu yang sama. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh tidur sehingga anda benar-benar letih. Ritual tidur yang menenangkan dapat membantu pada waktu malam.
Sekiranya anda menyedari bahawa anda sedang tidur dan tidak dapat tidur, anda harus bangun semula dan sibuk. Hanya apabila anda merasa mengantuk sekiranya anda kembali tidur. Tempat tidur harus menjadi tempat tidur, jadi elakkan bekerja atau membaca di tempat tidur.
Selain itu, tidur siang harus dielakkan sekiranya terdapat gangguan tidur. Ia tidak boleh dilakukan selepas jam 3 petang dan lebih baik 10-20 minit.
Tambahan pula, anda harus mengelakkan diri dari terkena sumber skrin yang terang sebelum tidur. Ini termasuk televisyen, komputer dan telefon pintar, kerana ia menekan pengeluaran melatonin hormon tidur kita kerana bahagian cahaya biru yang tinggi.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Keletihan, melatonin

Persekitaran tidur

Buat persekitaran tidur yang selesa di mana mereka berada berasa baik. Tempat tidur yang selesa juga penting untuk ini lebih tenang dan bilik gelap, dari agak sejuk dengan cukup udara segar semestinya. Bunyi di luar hendaklah dijaga serendah mungkin.

pemakanan

Penjagaan harus diambil tiada makanan besar dimakan sebelum tidur. Makanan kecil dapat menolong anda tidur, terutamanya jika mereka tidur susu adalah.

Perangsang

Stimulan adalah bahan yang mempunyai kesan pengaktifan pada badan. Itu adalah wakil penting kafein. Ia meningkatkan aktiviti otak dan sehingga memberi kesan negatif terhadap tidur.
Minuman yang mengandungi kafein, seperti kopi, teh dan cola, serta sediaan kafein yang tersedia secara percuma dari farmasi harus Tidak lebih 3-4 jam sebelum tidur diambil. Pengambilan kafein yang sederhana sepanjang hari tidak memberi kesan negatif pada tidur.
A pengambilan kafein yang berlebihan sehari namun, ia dapat mendorong gejala penarikan dan masalah tidur.

Itu juga penting nikotin. Untuk satu perkara, boleh Mengganggu tidur dan sebaliknya melalui Gejala pengeluaran menyebabkan masalah tidur pada waktu malam. Bekas perokok tidur lebih lena dan kurang kerap bangun pada waktu malam. Sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum tidur anda harus berhenti merokok.

Selanjutnya harus Elakkan alkohol 4-6 jam sebelum tidur untuk diminum. Ini menjadikannya lebih mudah untuk tidur, tetapi membawa kepada masalah tidur dan mimpi buruk.

Sukan

Bersenam secara teratur adalah penting untuk kebersihan tidur yang sihat. Walau bagaimanapun, seseorang harus senaman fizikal yang sangat kuat dielakkan sehingga 6 jam sebelum tidur menjadi.Ini bermaksud senaman yang teratur adalah baik, tetapi berusaha secara maksimum untuk tidur dengan lebih baik biasanya menyebabkan tidur yang lebih buruk.

Kebersihan tidur pada bayi / kanak-kanak / kanak-kanak

Waktu tidur yang diperlukan untuk anak berubah sepanjang perkembangannya.
Sekiranya bayi memerlukan tidur rata-rata 17 jam sehari selepas kelahiran, waktu tidur terus menurun. Pada usia dua tahun, seorang kanak-kanak memerlukan rata-rata 13.5 jam tidur dan pada usia 4 hanya 12 jam. Pada usia 10 tahun, waktu tidur kira-kira 9 jam dan menurun lebih jauh ketika remaja.

Walau bagaimanapun, ini hanyalah nilai rata-rata yang boleh berbeza-beza dari anak ke anak tanpa ada tanda-tanda penyakit. Di samping itu, pelbagai jenis tidur tidak boleh diabaikan. Apa yang disebut "lark" adalah orang biasa yang aktif pagi dan cepat letih pada waktu petang. Sebaliknya, ada yang disebut "burung hantu", yang sering menghadapi masalah untuk bangun, tetapi lebih produktif pada waktu malam. Kedua-dua bentuk ini dilihat pada kanak-kanak dan orang dewasa.

Bayi khususnya mempunyai fasa yang sangat gelisah sehingga menyukarkan tidur lebih lama. Kedekatan dengan ibu bapa sangat penting selama ini. Oleh kerana bayi sering memerlukan makanan pada waktu malam, masuk akal untuk meletakkan katil bayi di bilik tidur ibu bapa. Mempunyai tempat tidur sendiri untuk anak adalah penting. Sebagai tambahan, bayi harus tidur terlentang di dalam beg tidur tanpa selimut tambahan. Persekitaran bebas asap sangat penting. Bantal tidak boleh digunakan dan tilam hendaklah tegap supaya kepala anak tidak tenggelam. Suhu bilik mestilah dalam lingkungan 16-18 ° C agar tidak berlaku terlalu panas. Selain itu, mainan yang suka dipeluk harus dielakkan di tempat tidur bayi, kerana ada risiko mereka menutupi wajah anak.

Untuk membiasakan anak-anak dengan irama siang-malam, sangat baik untuk menjaga cahaya agar redup pada waktu malam ketika menukar lampin atau makan. Ritual malam setiap hari dapat membantu kanak-kanak dan kanak-kanak tertidur. Ini boleh menjadi bacaan cerita yang sesuai dengan usia atau mendengar kaset / CD. Penting bahawa ia berlaku setiap petang dan tidak berlangsung lebih dari 30 minit.

Cuba perkenalkan waktu tidur biasa dan waktu bangun. Tidur anak mesti lebih dari empat jam dari waktu tidur. Agar tertidur, anak itu terpisah dari ibu bapa sebentar. Oleh itu, pada waktu siang, ia juga harus belajar untuk berpisah dengan ibu bapa untuk waktu tertentu dan kemudian untuk bersatu semula.

Persekitaran di mana anak merasa selesa juga merupakan prasyarat penting untuk tidur nyenyak. Tidur tidak boleh dikaitkan secara negatif, jadi tidur atau tidur tidak boleh dijadikan hukuman. Secara keseluruhan, waktu tidur yang diatur dan ritual tertidur sangat penting dan dapat menyokong tidur yang sihat untuk anak-anak.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Masalah tertidur pada bayi

Kebersihan tidur pada usia tua

Fasa tidur orang berubah dengan usia Tidur nyenyak berkurang. Masih perlu orang tua tidak kurang tidur, seperti yang sering dipercayai.

Namun, perkara itu sering berubah Irama siang-malam kerana keadaan hidup. Orang yang lebih tua sering tidur lebih awal dan bangun semula pada awal pagi kerana mereka sudah memenuhi keperluan mereka untuk tidur atau mempunyai waktu tidur yang singkat sepanjang hari. Penyakit juga boleh memberi kesan negatif pada tidur. Contohnya, kerap membuang air kecil pada waktu malam dan sakit kronik menyebabkan masalah tidur meningkat, sering dalam bentuk masalah ketika tidur.

Kebersihan tidur yang sihat dapat membantu. Contohnya, waktu tidur tidak boleh dibawa ke hadapan dan tidur siang harus dielakkan jika boleh. A senaman yang diukur pada waktu siang sangat penting. Pil tidur pada orang tua harus diperiksa dan dibincangkan secara kritikal dengan doktor kerana banyak kesan sampingan. Sekiranya anda mempunyai masalah tidur yang berlangsung lebih dari sebulan dan mengganggu kesejahteraan harian anda, ini harus dicari.

Kebersihan tidur untuk kemurungan

Gangguan tidur dapat dilihat pada hampir setiap kemurungan. Mereka sering menjadi tanda pertama penyakit kemurungan. Mereka dapat mengekspresikan diri mereka dengan cara yang berbeza, misalnya dalam bentuk kesukaran untuk tertidur atau berulang kali, dalam waktu yang singkat untuk terjaga. Namun, paling sering, kebangkitan awal pagi dengan suasana hati yang rendah dapat dilihat.

Pada a kemurungan bermusimmelalui fasa kemurungan berulang di musim luruh dan musim sejuk dicirikan, peningkatan keperluan untuk tidur juga dapat diperhatikan. Penyakit yang mendasari, kemurungan, mesti selalu dirawat secara terapeutik terlebih dahulu.

Hanya menetapkan kebersihan tidur yang sihat atau pil tidur adalah suatu kesalahan. Sekiranya kemurungan itu dirawat dengan antidepresan, perlu diingat bahawa kesan ubat memerlukan sedikit masa untuk muncul. Sekiranya gangguan tidur sangat menyedihkan, ia harus segera diatasi. Pilihan rawatan bukan ubat untuk kebersihan tidur yang sihat, seperti yang telah dijelaskan di atas, dan kemungkinan penggunaan pil tidur jangka pendek. Walau bagaimanapun, ini berlaku Berunding dengan doktor yang menghadiri untuk membuat keputusan. Selain itu, pilihan antidepresan yang tepat dapat memberi kesan positif pada tidur, misalnya melalui kesannya yang mendorong tidur.

• Bagaimana anda dapat mengenali kemurungan?
• Kemurungan musim sejuk

Teknik yang betul

Teknik yang paling penting dalam kebersihan tidur adalah mencari kesinambungan dan keteraturan untuk diri sendiri. Ini dapat membantu mendapatkan buku harian tidur untuk mengukur keperluan tidur anda sendiri dan mengawal diri anda. Menggunakan peraturan di atas dapat meningkatkan tingkah laku tidur dan mendorong tidur yang sihat.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk membantu anda tertidur

Waktu yang teratur untuk bangun, tidur bergantung pada seberapa lelah anda, mengelakkan perangsang dan bersenam secara teratur adalah asas asas kebersihan tidur yang sihat. Walau bagaimanapun, jika gangguan tidur berterusan untuk jangka masa panjang, penyelidikan lebih lanjut mengenai penyebabnya harus dilakukan dengan bantuan doktor.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Gangguan tidur neurologi

pemakanan

A pemakanan seimbang menggalakkan tidur yang sihat. lapar atau a perut penuh mengganggu tidur. Oleh itu, makanan berlemak atau pedas yang besar harus dielakkan sebelum tidur. Makan makanan kecil sebelum tidur dapat membantu anda tertidur. Produk yang mengandungi susu sangat digalakkan. Untuk memastikan keinginan membuang air kecil rendah, anda tidak boleh minum banyak cecair sebelum tidur.

Kebersihan tidur selepas jet lag

Apa yang disebut "jet lag" berlaku ketika melintasi beberapa zon waktu dalam waktu yang sangat singkat, misalnya ketika melakukan perjalanan dengan udara. Gejala khas adalah kesukaran untuk tidur dan tidur, mengantuk pada waktu siang, gangguan pencernaan dan kurang tumpuan. Ia boleh memakan masa sehingga seminggusehingga simptom hilang.

Tindakan pencegahan profilaktik boleh diambil dengan menempah penerbangan siang dan bukan malam. Penerbangan terus pada waktu siang adalah yang paling tidak mengganggu irama siang-malam kami. Pada Penerbangan malam anda mesti pasti cuba untuk tidur, seseorang harus berusaha mengelakkan perkara ini dalam penerbangan sehari. Dekat Tempat ketibaan anda mesti melihat dengan tepat menyesuaikan diri dengan waktu di sana dan elakkan tidur di antara. Aktiviti fizikal pada siang hari dapat membantu. Cahaya memainkan peranan penting sebagai pemasa. Sekiranya anda ingin berjaga-jaga, ada baiknya mendedahkan diri kepada cahaya terang atau mengelakkan cahaya terang ketika tidur.

Sekiranya penginapan di negara baru kurang dari 48 jam, boleh dipertimbangkan untuk menjaga waktu tidur yang biasa. Pada Mengembara ke barat, anda boleh mencubanya untuk tidur beberapa hari sebelum bertolak. Dalam ke arah timur akan membantu, bagaimanapun, jika anda tidur lebih awal dan bangun awal pagi.