Sukan ketahanan dan pembakaran lemak

• Gambaran keseluruhan sukan daya tahan

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

Daya tahan, joging, joging, berlari, berlari, fatburn, marathon, triathlon

Definisi sukan daya tahan

Daya tahan sukan adalah keupayaan untuk mengekalkan prestasi sukan selama mungkin, untuk menahan keletihan yang disebabkan oleh sukan untuk waktu yang lama dan memulihkan badan secepat mungkin selepas bersukan.

Definisi lemak

Tisu adiposa adalah untuk badan kita di atas semua Penyimpanan tenaga. Berbanding dengan motor, tubuh manusia juga memerlukan tenaga untuk melakukan.
Sebagai tambahan kepada kedai karbohidrat dan kedai kreatin fosfat (Creatine) adalah simpanan lemak Asas sukan ketahanan.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel utama kami juga Lemak dalam tubuh manusia

Definisi kilokalori

Kilokalori adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan pengambilan makanan (cheeseburger = 310kcal) dan pembakaran tenaga (35 min Untuk menjalankan / Jogging = 310kkal).
Sekiranya lebih banyak kilokalori dibakar oleh tubuh daripada diserap melalui makanan, seseorang akan membincangkannya keseimbangan tenaga negatif.
Keseimbangan tenaga negatif ini adalah asas untuk penurunan berat badan yang diinginkan.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel utama kami juga Kilokalori

Sumber tenaga

Tubuh manusia berfungsi seperti mesin, ia memerlukannya bahan bakar untuk membuat persembahan.
Dalam kes kami, prestasi adalah begitu ketahanan.
Namun, tidak seperti enjin, badannya tidak hanya mempunyai tangki petrol, tetapi juga berdiri tiga jenis dari "bahan bakar“ ada.

1. Kedai tenaga terkecil dalam tubuh manusia ialah Penyimpanan Creatine Phosphate (KrP), dia memberikan tenaga dengan segera dan oleh itu diperlukan untuk beban yang sangat pendek dan sangat tinggi (berlari).
2. Memori kedua yang lebih besar terdiri daripada gula (Glukosa / karbohidrat), dan penting untuk latihan daya tahan dengan intensiti sederhana (berjalan pada jarak kira-kira 11 km / j).
3. Penyimpanan tenaga ketiga ialah Penyimpanan lemak.
   Penyimpanan lemak lelaki dengan berat badan normal ialah 100,000 kcal tenaga, yang setara dengan sekitar 30 Maraton cukup.
   Lemak walaupun sangat bertenaga dan bahkan dalam pelari maraton berlebihan, tetapi sangat sukar bagi tubuh untuk mengubahnya menjadi tenaga (Metabolisme lemak).
   Ini juga merupakan sebab mengapa tubuh manusia menggunakan gula apabila terdedah kepada tahap yang lebih tinggi.

Sekiranya anda memulakan latihan ketahanan, gula tidak dibakar terlebih dahulu, seperti yang diandaikan sebelumnya, tetapi semua simpanan tenaga menjadi pada masa yang sama buka.

Namun, sejak penukaran lemak menjadi tenaga lebih mahal adalah dan dengan demikian mengambil masa lebih lama, badan menjimatkan gula untuk dirinya sendiri perkhidmatan yang lebih intensif (Berlari / berjoging dengan jarak 11 km / j, dan dengan itu badan terbakar pada beban yang lebih rendah (Berjalan atau berlari perlahan sehingga 6 km / j) kebanyakannya gemuk.

Sejak Metabolisme lemak oleh latihan daya tahan biasa (Untuk menjalankan, berenang, Untuk pergi berbasikal) diperbaiki, sangat penting di kawasan pemula untuk bekerjasama intensiti yang sangat rendah untuk melatih.
Kepada julat intensiti yang betul Memilih dalam latihan menawarkan pilihan yang lebih tepat Ujian tahap laktat pada.

menawarkan anda kemungkinan sasaran Diagnostik prestasi dalam amalan Orthopedicum Frankfurt.

Pembakaran lemak

Membakar lemak adalah penurunan tisu lemak badan.
Tubuh manusia membakar tenaga sepanjang masa, walaupun tanpa aktiviti fizikal seorang lelaki dengan berat badan normal membakar sekitar 1700 kkal dan wanita sekitar 1500 kkal sehari (Kadar metabolisme asas).

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Tubuh membakar lemak bukan sahaja semasa bersenam (berlari, berenang, dan lain-lain), tetapi terutama selepas bersenam.

Oleh itu, faktor penentu penurunan berat badan bukanlah berapa banyak lemak yang saya bakar semasa latihan, tetapi saya meningkatkan kadar metabolisme basal kilokalori melalui latihan.
Oleh itu, anda harus meningkatkan kadar metabolisme kalori harian (dari 1700 kcal hingga 2100 kcal) untuk menurunkan berat badan secara khusus / mengurangkan berat badan berlebihan (Baca tentang menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.)

Maklumat lebih lanjut boleh didapati dari:

• Kurangkan berat badan dengan bersenam
• Latihan berat badan dan pembakaran lemak
• Bagaimana anda dapat meningkatkan pembakaran lemak?

Contohnya kadar metabolisme basal

Orang X tidak melakukan sukan dan membakar 1500 kkal sehari. Dia menggunakan tepat 1500 kkal ini melalui makanan. Ia tidak meningkat atau menurun.
Sekiranya dia memulakan latihan ketahanan, kadar metabolik basalnya meningkat menjadi, misalnya, 2000 kkal dan orang itu kehilangan 500 kkal setiap hari.

Mungkin menarik minat anda juga: Diet kecergasan

Sukan ketahanan

Yang paling biasa Sukan ketahanan mengira Untuk menjalankan (Jogging), berbasikal, berenang, Berjalan Nordic, Berjalan dan meluncur.
Siapa yang Latihan ketahanan di gimnasium lebih disukai, program senamannya harus dijalankan secara langsung Jurulatih silang lengkap.

Tetapi sukan daya tahan mana yang paling berkesan bagi saya?
Paling berkesan untuk membakar kalori adalah berlari. Rata-rata 550 kkal / jam dibakar, diikuti dengan berjalan kaki Nordik (450 kkal), Sakit Payudara (435kkal).

The sukan daya tahan yang sempurna tidak wujud seperti ini.
Setiap orang lebih suka sukan tertentu, ini juga berlaku untuk pilihan sukan ketahanan.
Mereka yang lebih suka berlari juga harus berlari.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa tidak semua sukan sesuai untuk semua orang adalah.

Kegemukan sudah tentu akan menimbulkan masalah pada awalnya dalam sukan yang dia lakukan harus menanggung berat badan mereka sendiri (terutamanya berjalan).

Di sini adalah disyorkan untuk melakukan sukan seperti berenang atau Untuk pergi berbasikal untuk memilih.
Di samping itu, Pemuatan bersama semasa berlari 3 kali lebih tinggi daripada ketika berjalan, di mana tubuh manusia juga dapat menyesuaikan diri apabila mengalami tekanan pada sendi (jika anda kerap berlari menguatkan sendi, dan dikurangkan risiko memakai sendi seperti arthrosis).

Sukan ketahanan seperti bermain luncur atau berjalan kaki Nordik adalah sangat menuntut dari segi penyelarasan dan anda mesti terlebih dahulu belajar teknik yang betul untuk dapat melatih dengan berkesan.

Jadi ia berterusan tetapan peribadi dan kemungkinan memberi perhatian.

Gambaran keseluruhan sukan daya tahan

Sukan:

1. Berlari / berjoging

• Aplikasi yang mungkin: (tinggi)
• bahan/ Kos: (tinggi)
• Pengambilan kalori: (sangat tinggi)
• ketahanan: (sangat tinggi)
• beban sendi: (sangat tinggi)
• otot yang terlibat: (sederhana)
• Risiko kecederaan: (rendah)
• Keperluan fizikal: (tinggi)
• sesuai untuk Pemula: (agak tidak)

2. Berbasikal

• Aplikasi yang mungkin: (sederhana)
• bahan/ Kos: (tinggi)
• Pengambilan kalori: (sederhana)
• ketahanan: (sederhana)
• beban sendi: (sangat rendah)
• otot yang terlibat: (rendah)
• Risiko kecederaan: (sederhana)
• Keperluan fizikal: (rendah)
• sesuai untuk Pemula: (Ya)

3. Berenang

• Aplikasi yang mungkin: (rendah)
• bahan/ Kos: (rendah)
• Pengambilan kalori: (tinggi)
• ketahanan: (tinggi)
• beban sendi: (sangat rendah)
• otot yang terlibat: (tinggi)
• Risiko kecederaan: (sangat rendah)
• Keperluan fizikal: (rendah)
• sesuai untuk Pemula: (Ya)

4. berjalan kaki Nordik

• Aplikasi yang mungkin: (tinggi)
• bahan/ Kos: (rendah)
• Pengambilan kalori: (sederhana)
• ketahanan: (sederhana)
• beban sendi: (rendah)
• otot yang terlibat: (tinggi)
• Risiko kecederaan: (sangat rendah)
• Keperluan fizikal: (rendah)
• sesuai untuk Pemula: (Ya)

5. Luncur

• Aplikasi yang mungkin: (sederhana)
• bahan/ Kos: (sederhana)
• Pengambilan kalori: (sederhana)
• ketahanan: (sederhana)
• beban sendi: (rendah)
• otot yang terlibat: (sederhana)
• Risiko kecederaan: (tinggi)
• Keperluan fizikal: (sederhana)
• sesuai untuk Pemula: (agak tidak)

Latihan ketahanan di rumah

Untuk Latihan ketahanan di rumah peralatan biasanya diperlukan kerana tidak ada ruang yang cukup di rumah untuk mendirikan kolam renang atau berjoging.

Ramai orang yang ingin melatih di rumah membelinya Basikal senaman atau a Treadmill.
Terdapat juga pilihan untuk mendapatkannya trampolin untuk membeli untuk melompat dan berlari.
Trampolin mini bulat kecil sudah tersedia dengan diameter satu meter, sehingga menjimatkan ruang.

Semua kemungkinan ini dapat memberi kita menjaga kesihatan dan dengan demikian juga Meningkatkan pembakaran lemak.

Ini juga merupakan kaedah yang sangat berkesan untuk membakar lemak dan melakukan sukan ketahanan Tali lompat. Selain berkesan, melompat tali juga salah satu varian paling murahmelakukan sukan ketahanan di rumah.

Digabungkan dengan a diet sihat dan seimbang pilihan yang disenaraikan di sini sangat sesuai untuk sukan ketahanan dan pembakaran lemak di rumah.

Perancangan latihan

Untuk meningkatkan daya tahan secara khusus, peraturan latihan tertentu mesti dipatuhi:

• Kereta - jeda - kereta.
  Kesan latihan yang diingini hanya berlaku pada waktu antara latihan, sebab itulah masa ini sangat penting. Untuk pemula, sekurang-kurangnya 24 jam dikenakan Rehat untuk diperhatikan selepas latihan.
• Mereka yang melatih meningkatkan prestasi mereka.
  Oleh itu, intensiti latihan mesti disesuaikan secara berterusan dengan tahap prestasi.
• Untuk melatih dengan berkesan, anda harus secara berkala dilatih.
  20 minit tiga kali seminggu lebih baik daripada 60 minit seminggu sekali.
• Bersenam serba boleh bentuk. Ini tidak hanya berlaku pada mereka intensiti (berlari pantas atau lambat, joging / berbasikal) dan Jenis latihan (Berlari, berenang ...), tetapi juga untuk kursus latihan (Laluan yang berbeza pilih).
• Terutama di kawasan pemula itu penting dan pada masa yang sama sukar intensiti betul untuk memilih. Sangat digalakkan di sini dengan satu Monitor kadar jantung untuk melatih.

1 minggu

• Isnin: untuk berjoging Denyut intensiti rendah 45 min 100-120
• Selasa: Rehat
• Rabu: Untuk pergi berbasikal Denyutan intensiti sederhana tinggi 45 min 150-170
• Khamis: Rehat
• Jumaat: berjoging Denyut intensiti sederhana 45 min 130-150
• Sabtu: Rehat
• Ahad: Berjalan Denyutan intensiti sederhana-tinggi 30-40 min 150-160

2 minggu

• Isnin: untuk berjoging Denyut intensiti rendah 45 min 100-120
• Selasa: Rehat
• Rabu: Untuk pergi berbasikal Denyutan intensiti sederhana tinggi 45 min 150-170
• Khamis: Rehat
• Jumaat: berjoging Denyut intensiti sederhana 45 min 130-150
• Sabtu: Rehat
• Ahad: Berjalan Denyutan intensiti sederhana-tinggi 30-40 min 150-160

3 minggu

• Isnin: Rehat
• Selasa: berjoging Denyutan intensiti tinggi 30-40 min> 160
• Rabu: Rehat
• Khamis: Rehat
• Jumaat: berjoging Denyut intensiti rendah 60 min <110
• Sabtu: Rehat
• Ahad: Berjalan Denyut intensiti sederhana 30-40 min 130-150

Minggu ke-4

• Isnin: berjoging Denyutan intensiti rendah 40-60 min 100-120
• Selasa: Rehat
• Rabu: Untuk pergi berbasikal Denyut intensiti sederhana 45 min 130-150
• Khamis: Rehat
• Jumaat: Berjalan Denyut intensiti rendah 40 min 100-120
• Sabtu: Rehat
• Ahad: berjoging Denyutan intensiti sederhana-tinggi 30-40 min 150-165

Adakah anda ingin meningkatkan prestasi daya tahan anda dan tidak tahu bagaimana?
Kemudian baca artikel kami mengenai perkara ini: Prestasi Daya Tahan - Cara Memperbaikinya

Pelaksanaan latihan

Mengatasi masalah gigi
Untuk mengelakkan kemungkinan risiko, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan sebelum memulakan latihan ketahanan.
Perhatikan juga topik kami Diagnostik prestasi dan Diagnostik prestasi ketahanan
Diagnostik prestasi juga boleh digunakan untuk menunjukkan kesan latihan dalam meningkatkan nilai daya tahan anda.

• Latih mereka tidak sampai ke tahap keletihan fizikal.
• Kamu duduk matlamat yang realistik.
• Jalankan / joging lebih perlahan dan lebih pendek daripada yang anda mahukan.
• Pilih medan rata dan elakkan pendakian yang curam.
• Carilah orang yang berpikiran sama dengan tahap prestasi yang serupa dengan anda.
• Letakkan mereka masa khas di mana dan bila melakukan sukan ketahanan.
• Adakah anda fikir ...? Cari tiada alasan menentang sukan, tetapi alasan untuk motivasi
• Sekiranya anda bosan semasa bersenam, anda seharusnya Menjadikan latihan lebih serba boleh. Tukar sukan atau laluannya.
• Sekiranya, walaupun berlatih, anda tidak lagi mengalami peningkatan prestasi, maka anda harus mengubah rancangan latihan. Sekiranya anda menjalankan peregangan yang panjang dengan intensiti yang rendah, anda harus memilih peregangan yang lebih pendek dengan intensiti yang lebih tinggi.
• Sekiranya latihan tidak lebih dari sekadar penyiksaan untuk anda, maka pilihlah sukan yang paling sesuai dengan anda dan kurangkan intensiti.

Sukan daya tahan untuk tekanan darah tinggi

Sukan juga dapat menyumbang tekanan darah tinggi perkembangan positif sebab.

Sekiranya tekanan darah tinggi masih di peringkat awal, ia boleh kembali pada tahap normal diturunkan. Oleh itu, ia dapat sebahagian atau keseluruhannya penolakan ubat menjadi.

Dalam pengertian ini, sukan tidak hanya berkaitan dengan sukan berprestasi tinggi, tetapi untuk mereka Perubahan corak pergerakan dan senaman boleh bermanfaat untuk tekanan darah tinggi dan kesihatan.

Pertama sekali, ia baik untuk sistem kardiovaskular Bersukan dengan stamina sederhana, seperti berjoging, berenang, berbasikal dan bermain ski merentas desa.
Sukan seperti tenis dan sukan bola juga boleh dipraktikkan di luar keadaan pertandingan selama tiada puncak beban yang melampau berlaku.

Latihan ketahanan dapat melakukannya Tahap hormon stres dalam darah (terutamanya dari kortison) kurangkanyang mungkin bertanggungjawab untuk tekanan darah tinggi.

Ia juga meningkat Isipadu strok dari hati bahawa Penggunaan oksigen dioptimumkan bahawa Aliran darah jantung meningkatkan bahawa Tahap kolesterol dalam darah dapat diturunkan dan Kadar degupan jantung dan Tekanan darah juga dapat dikurangkan.

Kesan latihan ketahanan yang berlaku tiga kali seminggu dan berlangsung sekitar 45 minit adalah Menurunkan tekanan darah hingga 20 mmHg, Menurunkan degupan jantung senaman sebanyak 20 peratus dan Peningkatan output jantung.

Oleh itu, latihan harus dilakukan selalu dijalankan dan berterusan disesuaikan menjadi.

Kesan senaman pada badan membuat dirinya terasa juga dengan pembakaran lemak ketara. Daripada Metabolisme ditingkatkan dan juga Pembakaran lemak meningkat.
Oleh itu, pembakaran lemak dapat memberi sumbangan yang baik untuk menurunkan berat badan.

Sukan daya tahan dengan kesejukan

Selsema, iaitu jangkitan pada saluran pernafasan, yang biasanya disebabkan oleh virus, dapat bervariasi dalam keparahan dan biasanya sembuh secara spontan setelah satu hingga dua minggu.

Oleh kerana selesema dapat berkembang secara berbeza bergantung pada virus, mereka yang terkena juga dapat merasakan kelainan atau kecemasan. Walau apa pun, penting untuk membiarkan badan anda berehat pada awalnya supaya sistem kekebalan tubuh dapat bertindak balas dengan tepat terhadap jangkitan dan selesema hilang secepat mungkin.

Kerana sistem kekebalan tubuh sudah sibuk dengan selesema dan mungkin akan lemah. Sukan daya tahan, sebagai faktor tekanan lebih lanjut bagi tubuh dan sistem imun, akan merosakkan pertahanan imun terhadap selesema, yang sebenarnya penting pada masa itu.
Sekiranya demam berlaku sebagai reaksi terhadap jangkitan virus, anda semestinya tidak melakukan sukan apa pun, kerana sistem kekebalan tubuh tidak dapat menekan virus dan boleh merebak lebih jauh di dalam badan.

Dalam kes yang paling teruk, keradangan otot jantung boleh berlaku. Umumnya disarankan agar anda menahan diri dari sukan ketahanan, terutama pada minggu pertama setelah bermulanya penyakit, dan mulakan semula secara beransur-ansur apabila anda merasa benar-benar sesuai dengan diri anda lagi. Sekiranya ada keraguan, adalah lebih baik untuk meninggalkan sukan daya tahan sekali lagi, kerana tubuh mungkin dapat menggunakan simpanan tenaga yang penting untuk melawan selesema melalui aktiviti fizikal.
Maka boleh berlaku bahawa waktu sejuk diregangkan sedikit lebih lama. Namun, tidak semestinya dilarang melakukan senaman jika anda mengalami selesema dengan gejala ringan. Ia boleh diamalkan tanpa membahayakan badan. Walau bagaimanapun, anda mesti cuba menilai keadaan kesihatan badan anda dan ketahanan diri anda. Selain itu, ketegangan fizikal dalam sukan selalu bergantung pada jenis sukan, latihan dan kecergasan anda sendiri, jadi anda tidak boleh membuat keputusan yang sama untuk semua jenis sukan.

Walau bagaimanapun, perkara berikut harus diberi perhatian:

Oleh kerana saluran udara ditekankan oleh peningkatan pernafasan semasa bersenam, selesema boleh menyebabkan masalah pernafasan dan peningkatan gejala, seperti peningkatan aliran rembesan atau peningkatan pembengkakan, jika selaput lendir sudah sangat bengkak dan lendir. Anda juga boleh merasa lebih letih daripada biasa setelah bersenam. Oleh itu, seseorang tidak boleh sepenuhnya menghabiskan diri dengan selesema. Walau bagaimanapun, sukan yang sangat ringan juga dapat menguatkan sistem ketahanan badan dan mencegah selesema jika anda selalu aktif dalam keadaan sihat.