Pernafasan perut
pengenalan
Pernafasan perut adalah teknik pernafasan tertentu. Ini adalah ciri pernafasan perut bahawa kerja pernafasan terutama dilakukan oleh diafragma, itulah sebabnya pernafasan perut juga disebut pernafasan diafragma.
Pernafasan biasanya berlaku secara tidak sedar; Nafas perut, sebaliknya, digunakan secara aktif dalam banyak teknik meditasi dan latihan pernafasan. Pada orang dewasa, pernafasan perut biasanya digunakan ketika mereka berada dalam keadaan santai - teknik pernafasan ini menggunakan sedikit tenaga.
Pernafasan perut secara terperinci
Untuk memahami bagaimana pernafasan perut berfungsi, keadaan tekanan di rongga dada mesti difahami terlebih dahulu.
Semasa bernafas secara perut, diafragma menjadi tegang, menyebabkannya berubah dari bentuk melengkung ke atas ke bentuk rata. Pergerakan ini menimbulkan tekanan negatif pada rongga dada dan secara tidak langsung di paru-paru. Ini dikompensasikan dengan penyedutan.
Semasa pernafasan dalam pernafasan perut dilakukan secara aktif dengan menegangkan diafragma, pernafasan keluar adalah pasif. Diafragma melegakan, melengkung kembali ke arah paru-paru, dan tekanan berlebihan dibuat. Ini dikompensasikan oleh pernafasan pasif.
Fungsi diafragma dengan demikian memainkan peranan penting dalam pernafasan perut. Peningkatan jumlah semasa fasa penyedutan dan pengurangan tekanan yang berkaitan di paru-paru dapat memicu penyedutan penyedutan. Selain itu, apabila diafragma tegang, tulang rusuk ditarik sedikit dan rongga dada, di mana paru-paru terletak, ukurannya bertambah.
Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Otot pernafasan
Pembezaan dari pernafasan dada
Selain pernafasan perut, pernafasan dada juga merupakan teknik pernafasan yang mungkin. Berbeza dengan pernafasan dada, pernafasan perut juga sering disebut sebagai pernafasan "sihat", kerana ia digunakan secara semula jadi semasa bersantai.
Sebaliknya, pernafasan dada menggunakan lebih banyak tenaga berbanding pernafasan perut dan biasanya digunakan dalam keadaan yang lebih tertekan. Berbeza dengan pernafasan perut, pernafasan dada hanya mengudarakan dua pertiga paru-paru atas.
Seperti pernafasan perut, rongga dada di mana paru-paru berada mesti diperbesar dalam pernafasan dada sehingga tekanan negatif diciptakan. Walau bagaimanapun, semasa pernafasan dada, tekanan negatif ini tidak dipicu oleh ketegangan pada diafragma, tetapi oleh kumpulan otot di bahagian atas badan.
Otot intercostal yang disebut khususnya memainkan peranan penting dalam pernafasan dada. Seperti namanya, ini terletak di antara tulang rusuk dan memastikan bahawa tulang rusuk berputar ke luar apabila terdapat ketegangan. Tekanan negatif yang dihasilkan menyebabkan penyedut udara sebagai akibat dari peningkatan isipadu, yang merupakan penyedutan ketika bernafas di dada.
Menghembus nafas berfungsi secara pasif, seperti pernafasan perut. Kelonggaran otot pernafasan mengurangkan jumlah rongga dada dan udara keluar kerana tekanan yang berlebihan.
Peranan diafragma
Peranan diafragma dalam pernafasan perut sangat jelas dalam kenyataan bahawa pernafasan perut sering disebut sebagai pernafasan diafragma.
Dalam pernafasan perut, ketegangan dan kelonggaran diafragma sebagai otot pernafasan sangat penting. Diafragma adalah otot pernafasan yang paling kuat dan pada masa yang sama paling penting dalam tubuh manusia dan pada masa yang sama memisahkan organ-organ rongga perut dari rongga dada.
Dalam keadaan santai, diafragma mengambil bentuk melengkung ke atas. Dengan mengetatkan diafragma, ia mendatar ke bawah dan dengan itu meningkatkan jumlah rongga dada. Paru-paru, yang terletak di rongga dada, ditarik oleh tekanan negatif dan penghisap udara dibuat. Ini menunjukkan penyedutan semasa pernafasan perut. Semasa diafragma mengendur, ia mengambil bentuk melengkung lagi, jumlah rongga dada berkurang dan udara yang dihirup keluar secara pasif.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Diafragma.
Apa kelebihan pernafasan perut berbanding pernafasan dada?
Semasa pernafasan perut, penguncupan diafragma meningkatkan jumlah toraks, sehingga paru-paru terbuka dan banyak oksigen dapat diserap ke dalam darah. Pernafasan perut digunakan terutamanya dalam keadaan santai seperti duduk atau tidur.
Sebaliknya, pernafasan dada terutamanya mengudarakan bahagian atas paru-paru. Sekiranya anda bernafas melalui dada untuk beberapa waktu, gejala keletihan dan keletihan berlaku. Pernafasan dada semakin banyak digunakan dalam keadaan melarikan diri dan panik.
Satu kelebihan pernafasan perut ialah menurunkan tekanan darah dan bersantai. Di samping itu, aliran balik vena ke jantung didorong oleh kesan sedutan. Kelebihan lain ialah tekanan diafragma pada organ merangsang pencernaan.
Latihan pernafasan
Pernafasan perut sangat berkesan tenaga dan pernafasan santai.
Atas sebab ini, latihan teknik pernafasan ini berada di latar banyak latihan relaksasi, meditasi dan tumpuan.
Pernafasan perut juga dapat mengendurkan otot leher dan punggung jika ini disebabkan oleh pernafasan dada. Organ perut juga terus digerakkan oleh pergerakan diafragma, sebab itulah pernafasan perut juga dapat merangsang pencernaan.
Terdapat latihan yang berbeza yang dapat melatih teknik pernafasan perut. Walau bagaimanapun, penting untuk berehat semasa latihan, kerana pernafasan perut yang betul hanya dapat dilakukan dalam keadaan santai. Latihan pernafasan perut yang disasarkan juga memerlukan tumpuan yang tinggi. Hanya jika pernafasan perut dapat dilakukan tanpa memikirkannya setelah melakukan senaman secara berkala, pernafasan perut dapat digunakan sebagai alat santai walaupun dalam keadaan tertekan.
Satu kemungkinan latihan untuk melatih pernafasan perut boleh dilakukan semasa berbaring. Berbaring di punggung, dengan tangan di perut (di bahagian atas perut di atas pusar), kenaikan dan penurunan tangan harus didengar semasa pernafasan perut disasarkan.
Latihan ini juga mungkin dilakukan semasa duduk dan oleh itu dapat dilakukan secara aktif semasa bekerja di meja atau aktiviti serupa.
Baca juga artikel kami: Latihan pernafasan yang terbaik dan paling penting
Latihan khusus untuk pernafasan perut
- Latihan 1: Latihan ini dapat dilakukan baik ketika duduk tegak dan sambil berbaring dan tidak memerlukan bantuan. Letakkan satu tangan di perut anda dan nafas secara sedar ke dalam perut anda dan keluar lagi. Pastikan dada anda tidak bekerjasama sebanyak mungkin. Hanya dengan menyedari dan menghembus nafas, di mana dinding perut naik dan turun, melatih pernafasan perut.
- Latihan 2: Sekiranya anda sukar untuk mengurangkan pernafasan dada, anda boleh menggunakan tali pinggang yang diikat di dada. Anda kemudian dapat menumpukan perhatian semula dan menyedut perut anda secara sedar. Latihan ini juga boleh dilakukan ketika duduk dan berbaring.
- Latihan 3: Sekiranya anda sudah berpengalaman dengan pernafasan perut, anda boleh melangkah lebih jauh dan menarik nafas. Berbaring telentang dalam keadaan santai dengan buku di perut anda untuk menambah berat badan. Jangan memilih berat buku terlalu berat pada awalnya, kenaikan selalu mungkin. Kemudian, seperti dalam latihan 1, hembus masuk ke dalam perut anda.
- Latihan 4: Daripada menghirup rintangan, anda juga boleh menghembuskan nafas melawan daya tahan. Untuk melakukan ini, tekapkan bibir anda dan ketatkannya semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembuskan melalui bibir anda yang tegang dan tegang. Hembuskan nafas, merasakan bahawa perut anda berkontrak untuk menghembuskan udara. Latihan ini adalah apa yang disebut "brek bibir". Ia juga digunakan untuk penyakit paru-paru obstruktif kronik.
- Latihan 5: Latihan ini juga digunakan dalam yoga. Ia berfungsi untuk menyedarkan proses pernafasan perut. Letakkan diri anda dalam keadaan yang selesa untuk anda, berbaring atau duduk. Anda boleh meletakkan kaki anda sambil berbaring, tetapi anda harus mengambil kedudukan tegak ketika duduk. Tutup mata anda dan bernafas melalui mulut terbuka anda. Semasa anda menyedut, pastikan dinding perut anda melambung. Dengan setiap nafas, cubalah melonggarkan dinding perut lebih banyak untuk memberi ruang kepada organ anda. Semasa anda menghembuskan nafas, cuba tarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Berkonsentrasi dan sedar bagaimana perut anda mengendur dan tegang bergantung pada nafas.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk berehat
Pernafasan perut semasa mengandung
Semasa kehamilan terdapat perubahan dalam keadaan dan perkadaran organ-organ di perut wanita hamil.
Organ-organ lain sebahagiannya dipindahkan oleh anak yang sedang membesar. Perubahan ini menjadi sangat ketara pada sepertiga terakhir kehamilan, apabila anak meningkat dengan ketara dan perut wanita hamil mengembang ke luar untuk memberi ruang kepada anak yang sedang membesar. Ini menjadikan pernafasan perut yang betul menjadi lebih sukar.
Akibat kanak-kanak itu, ruang yang biasanya digunakan oleh diafragma untuk pengembangan menjadi lebih kecil, yang mengakibatkan pernafasan perut menjadi lebih sukar.
Melalui latihan pernafasan perut yang disasarkan, yang sering menjadi kandungan banyak kursus kehamilan, pernafasan perut juga dapat dilatih ketika hamil. Oleh kerana paru-paru berventilasi lebih baik dengan pernafasan perut daripada dengan teknik pernafasan alternatif, latihan pernafasan yang disasarkan semasa kehamilan dapat bermanfaat.
Selain memberikan bekalan oksigen yang lebih baik untuk ibu dan anak, pernafasan perut juga dapat membantu merehatkan otot dan merangsang pencernaan semasa kehamilan.
Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Pernafasan yang betul semasa kelahiran
Pernafasan perut pada bayi
Nafas bayi berbeza dengan yang dilakukan oleh orang dewasa dalam beberapa cara. Oleh kerana keperluan tenaga yang lebih besar dan keadaan metabolik yang kuat, anak yang baru lahir mempunyai peningkatan penggunaan oksigen.
Oleh kerana lidah yang agak besar, daya tahan udara ke dalam paru-paru lebih tinggi daripada pada orang dewasa. Selain itu, terdapat saluran udara kecil dan bernafas terutamanya melalui hidung.
Kerana tulang rusuk bayi masih mendatar, pernafasan dada masih sangat tidak berkesan pada bayi. Ketegangan pada otot interkostal tidak menyebabkan peningkatan jumlah rongga dada pada bayi dan dengan itu tidak dapat menyumbang kepada pernafasan. Bayi bernafas hampir secara eksklusif melalui pernafasan perut dan ketegangan diafragma. Oleh kerana diafragma yang masih lemah dan keunikan saluran udara bayi yang baru lahir di atas, kekerapan dan usaha bernafas pada bayi meningkat.
