Diet

Diet anabolik

pengenalan

Anabolik diet merujuk kepada bentuk pemakanan khas, yang tujuannya adalah untuk mengurangkan Peratusan lemak badan dengan penerimaan serentak, masing-masing Membina jisim otot adalah.

Perkataan itu anabolik berasal dari bahasa Yunani dan berasal dari "penangguhan, penangguhan". Oleh itu, ia merujuk kepada proses dalam tubuh manusia yang melibatkan Membina tisu badan, misalnya, berganding bahu dengan membina jisim otot.

Diet anabolik dicirikan oleh hanya satu pengambilan karbohidrat rendah dan sebaliknya satu pengambilan protein yang tinggi (protein). Diet anabolik digunakan terutamanya oleh ahli bina badan dan atlet untuk mencapai fizikal yang paling mungkin.

Pelan pemakanan

Dalam fasa anabolik, di mana badan terpaksa mengosongkan simpanan karbohidrat hati dan otot dan memasuki ketosis, iaitu pengeluaran tenaga dari kedai lemak, karbohidrat sangat terhad. Mereka tidak boleh membuat diet lebih dari 5% atau <30g dan jika boleh, mereka harus dalam bentuk sayur-sayuran. Buah sangat bergula dan oleh itu tidak digalakkan. Sebilangan besar diet pada fasa pertama ini terdiri daripada lemak (kira-kira 60%dan protein (35%) keluar. Oleh itu, rancangan pemakanan adalah sangat berat daging dan ikan, kacang dan keju juga terdapat dalam jumlah yang banyak.

Sehari dalam fasa anabolik, misalnya, dapat disusun seperti berikut: Untuk sarapan pagi terdapat hidangan telur dengan tomato. Kacang, keju atau alpukat sesuai sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Terdapat banyak jenis daging yang boleh dijadikan makanan utama, seperti daging lembu atau fillet dada ayam. Salmon dan ikan lain juga dibenarkan. Penting untuk anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi oleh badan, iaitu anda kekurangan kalori.

Orang yang makan mengikut diet anabolik biasanya mematuhi rancangan pemakanan khas, yang terbahagi kepada dua fasa.

Pada fasa pertama diet anabolik, rancangan ini merangkumi diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Makanan yang lebih disukai adalah seperti telur, kacang, keju dan keju kotej, mentega, daging, ikan dan sayur-sayuran yang kurang dimasak. Sebagai tambahan, serbuk protein dapat dimasukkan ke dalam makanan untuk membawa sejumlah protein tambahan ke dalam tubuh.

Makanan tambahan yang lain, seperti persediaan vitamin, juga sering menjadi sebahagian daripada rancangan pemakanan, kerana sebilangan kecil sayur-sayuran dan buah-buahan yang disatukan ke dalam diet anabolik tidak meliputi keperluan vitamin dan nutrien penting lain.

Makanan yang tidak ada dalam menu dengan diet anabolik termasuk kentang, nasi, pasta, jagung, gula-gula dan sayur-sayuran tertentu yang tinggi karbohidrat. Ini termasuk kacang polong, kacang buncis dan lentil, antara lain. Sebaliknya, sayur-sayuran rendah karbohidrat dapat dimasukkan ke dalam diet. Contohnya, timun, tomato, selada, zucchini dan bawang sesuai.

Fasa anabolik pertama diet ini berlangsung antara lima hingga dua belas hari dan bertujuan untuk mengosongkan simpanan karbohidrat di otot dan hati secepat dan berkesan. Metabolisme berubah dan membakar lebih banyak lemak untuk memenuhi keperluan tenaganya.

Fasa 1 diikuti oleh fasa 2, juga dikenal sebagai fasa refeed. Dalam fasa penambahan ini, rancangan pemakanan berubah secara radikal. Karbohidrat sekarang dibenarkan lagi, tetapi lemak dan protein dikurangkan. Nasi, kentang, pasta, buah, dan lain-lain boleh dimakan lagi. Ini mengisi semula simpanan glikogen tubuh dan otot tumbuh semula dan hipertrofi lebih cepat dengan latihan yang sesuai. Semua makanan yang dilarang sebelumnya dibenarkan dimakan. Tujuannya adalah untuk membanjiri kedai karbohidrat yang sebelumnya dikosongkan dengan karbohidrat. Tubuh dengan cepat menyimpan karbohidrat dalam otot, yang meningkatkan daya tahan otot dan membawa kepada peningkatan prestasi latihan. Fasa penanaman semula ini tidak boleh bertahan lebih lama dari satu atau dua hari agar tidak menghilangkan kesan fasa anabolik.

Sebagai cadangan, setiap peminat kecergasan akan menemui banyak contoh rancangan pemakanan di Internet yang dapat membantu ketika memulakan diet anabolik.

Memuat hari - fasa kedua diet

The fasa kedua diet anabolik juga dipanggil Fasa penambahbaikan atau sebagai Memuatkan hari kerana hanya berlangsung satu atau maksimum dua hari. Tujuannya adalah untuk "mengisi semula" otot dengan karbohidrat.

Anda boleh memilih antara a bersih dan satu hari pemuatan yang tidak bersih membezakan.

Sebagai "bersih"Hari pemuatan ditetapkan jika satu untuk fasa ini pengagihan nutrien yang optimum dipatuhi. Ini adalah kes apabila Kandungan karbohidrat makanan yang dimakan >70%, kandungan protein maksimum 20% dan kandungan lemak maksimum 10%.

Sebaliknya, hari memuat disebut "najis"Sekiranya Kandungan karbohidrat hanya pada 45-60%, kandungan protein sekitar 10-15% dan kandungan lemak sekitar 30-40%. Pada hari pemuatan yang tidak bersih, anda tidak perlu memberi perhatian khusus kepada jenis makanan yang dimakan. Burger, kentang goreng, gula-gula dan makanan berkarbohidrat tinggi lain yang "dilarang" pada fasa 1 boleh dimakan.

Diet anabolik untuk membina otot

Idea diet anabolik adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot. Selalunya penambahan jisim otot juga diinginkan. Perlu diperhatikan bahawa untuk membina otot, lebihan kalori atau tenaga diperlukan, iaitu lebih banyak tenaga harus dibekalkan melalui makanan daripada yang dimakan oleh tubuh. Rangsangan otot melalui latihan kekuatan yang disasarkan membawa kepada penstrukturan semula otot dengan peningkatan kekuatan dan ukuran.

Walau bagaimanapun, matlamat diet anabolik adalah untuk menguraikan simpanan lemak dan mengurangkan peratusan lemak badan, yang hanya dapat dicapai melalui pengambilan tenaga yang kurang (lihat juga: Pembakaran lemak). Di samping itu, dalam fasa anabolik, karbohidrat berkurang, yang berperanan penting dalam membina otot selain asid amino dari protein. Pengurangan lemak badan, bagaimanapun, menunjukkan bahawa otot menonjol lebih jelas dari bawah kulit. Prasyarat untuk mengekalkan jisim otot dengan pengambilan tenaga yang berkurang adalah, selain pengambilan protein yang mencukupi, latihan kekuatan yang disasarkan untuk melindungi otot dari degradasi.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Pembentukan otot dan pemakanan

Berapa lama anda harus menjalani diet anabolik?

Disana ada tiada spesifikasi umumberapa lama diet anabolik harus diikuti. Pada prinsipnya, diet dapat dilanjutkan sehingga tujuan anda sendiri, seperti berat badan yang diinginkan, tercapai. Anda kemudian perlahan-lahan dapat kembali ke diet biasa. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa Peralihan ke diet normal secara perlahan dan tidak dilakukan secara tiba-tiba sehingga badan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri. Jika tidak, berat badan yang hilang sebagai sebahagian daripada diet dapat diambil kembali dengan sangat cepat dan badan dengan cepat mendapatkan kembali lemak (Kesan Jojo).

Penting juga untuk diketahui bahawa tubuh memerlukan beberapa minggu untuk membiasakan diri dengan diet anabolik. Meninggalkan karbohidrat sering kali sangat sukar, terutama pada awalnya, kerana tubuh terbiasa mendapatkan tenaganya terutama dari karbohidrat. Sehingga metabolisme dapat menyesuaikan diri dengan keadaan baru, ini dapat berarti waktu yang sangat tertekan bagi mereka yang mengikuti diet.

Taburan Nutrien Semasa Diet Anabolik

Pembahagian nutrien dalam diet anabolik sangat berbeza antara kedua fasa diet. Di dalam fasa pertama, fasa anabolik, karbohidrat sangat sedikit dan tidak boleh dimakan. Ini bermaksud bahawa Kandungan karbohidratdiambil setiap hari, kurang daripada 5% masing-masing <30g semestinya setiap hari. Daripada Kandungan protein makanan harus kira-kira pada masa yang sama 30-35% dan juga Peratusan lemak mengenai 60-65% matikan.

Sangat penting bahawa badan kurang tenaga dalam bentuk kalori untuk dilupuskan ditanya semasa dia habis. Ini menimbulkan defisit kalori dan badan harus membakar simpanan tenaganya sendiri. Deposit lemak dipecah. Kandungan protein yang tinggi dalam makanan menghalang tubuh daripada merosakkan ototnya untuk menghasilkan tenaga. Ini meningkatkan Deposit lemak dibakar.

Di dalam fasa kedua diet, fasa pemakanan atau pemuatan, karbohidrat boleh dan sekarang harus dimakan lagi supaya simpanan karbohidrat badan dapat diisi semula. Fasa pendek ini juga mengurangkan keinginan karbohidrat. Pembahagian nutrien termasuk dalam fasa 2 dalam kes yang ideal > 70% karbohidrat, sehingga 20% protein dan hingga 10% lemak. Fasa kedua berlanjutan maksimum dua harijika tidak, badan akan menambah lemak lagi.

Ia ditutup selepas itu fasa 1 lagi dengan rancangan pemakanan anabolik.

Berapa banyak yang boleh / boleh saya kurangkan dengan diet ini?

Penurunan berat badan pada skala berlaku dengan diet ketika defisit kalori dicapai.

Ini dikira dari jumlah kalori yang diambil dan kalori yang dimakan oleh badan pada siang hari, misalnya melalui prestasi metaboliknya dan melalui latihan dan latihan tambahan. Dalam diet anabolik, defisit kalori harus dicapai pada fasa pertama.
Apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, begitu juga

Pembalut lemak diketepikan
dan mencegah pemecahan jisim otot.

Dianjurkan untuk tidak memilih defisit kalori yang terlalu tinggi untuk tetap melindungi semua nutrien penting dalam makanan dan tidak kehilangan otot.

Dengan defisit sederhana, antara setengah kilo dan satu kilo berat badan dapat hilang setiap minggu, pada fasa awal lebih-lebih lagi kerana kehilangan air ketika simpanan karbohidrat dikosongkan.

Kelebihan daripada diet konvensional

Kelebihan diet anabolik berbanding diet lain adalah kandungan protein tinggi dalam makanan. Ini memastikan bahawa tubuh tidak kembali ke otot pada fasa kekurangan karbohidrat dan dengan itu tidak tiada jisim otot yang hilang. Ini membawa kepada fakta bahawa badan membiak dengan sendirinya Menggunakan simpanan lemak dan memecahkannya untuk menjana tenaga. Dan simpanan lemak inilah yang ingin disingkirkan.

Dengan bentuk diet yang lain, simpanan lemak selalunya hanya akan dipecah lebih lama atau pada tahap yang lebih rendah, kerana tubuh cenderung menyerang ototnya sendiri untuk memenuhi keperluan tenaganya. Kandungan protein yang tinggi dalam diet - seperti halnya diet anabolik - otot dapat dilindungi dari degradasi.

Kelebihan lain dari diet anabolik berbanding diet lain adalah Fasa penambahbaikan, di mana makanan "terlarang" dibenarkan dan bahkan diperlukan selama satu hingga dua hari. Dieter boleh dan sekarang mesti mengambil makanan berkarbohidrat tinggi dan memakan burger, kentang goreng, makanan segera dan gula-gula lain untuk memenuhi keperluan jantung mereka. Kemudian dia meneruskan diet anabolik yang ketat. Fasa penyulingan menjadikannya penting kurang kerap mengidam makanan pada makanan berkarbohidrat tinggi, mengetahui bahawa ada hari di mana makanan ini dibenarkan.

Keinginan gula atau makanan segera secara tiba-tiba dapat dicegah. Dengan diet konvensional yang lain, gula-gula dan makanan segera dikeluarkan secara menyeluruh dan kekal dari rancangan pemakanan. Perkara ini jauh lebih sukar bagi mereka yang terjejas untuk dijaga. Mengidam makanan hampir tidak dapat dielakkan. Diet anabolik juga sangat sesuai untuk atlet kecergasan, kerana ia membawa kepada hasil yang dapat dilihat dalam bentuk badan yang ditentukan dengan peratusan lemak badan yang rendah dengan cepat.

Kekurangan diet anabolik

Diet anabolik juga mempunyai kekurangannya. The perubahan besar dalam diet kandungan karbohidrat yang sangat rendah boleh menjadi sangat sukar dan meletihkan bagi penghidap diet kerana ia pada mulanya sering kepada seorang Rasa lemah dan lebih umum Kekenduran datang.

Dengan mengubah fasa pemakanan, ia datang dalam konteks diet anabolik sehubungan dengan mencukupi Latihan kecergasan juga kepada seorang peningkatan jisim otot yang ketara. Oleh itu, dietnya cukup meletihkan untuk badan dan oleh itu bukan untuk orang sakit mengesyorkan. Sebagai contoh, bentuk diet ini tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai Kegagalan jantung atau Penyakit buah pinggang.

Di samping itu, diet anabolik adalah diet sepihakyang tidak memenuhi semua keperluan tubuh untuk nutrien penting dan penting. Kerana ini, adalah Makanan tambahan dalam bentuk Vitamin dan Unsur surih bahagian penting dalam diet anabolik.

Kelemahan lain dari diet anabolik adalah bahawa Kelakuan makan orang yang tidak berubah dalam jangka masa panjang dan tidak ada kesedaran mengenai diet yang sihat dan seimbang. Bahayanya adalah bahawa setelah berakhirnya diet, orang yang berkenaan akan kembali ke tabiat makan asalnya dan berat badan yang hilang dengan cepat akan bertambah semula.

Kritikan terhadap diet anabolik

Bagi atlet kekuatan yang mempunyai tujuan atletik tertentu, diet anabolik boleh menjadi langkah sementara yang berkesan untuk menurunkan peratusan lemak badan.
Prasyarat untuk keberkesanan diet adalah pemantauan pengambilan makanan yang ketat dan pada masa yang sama melakukan latihan otot kekuatan yang disasarkan.
Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bahawa defisit tenaga yang dicapai melalui diet terutama diserang oleh simpanan lemak dan kerosakan otot dapat dicegah.

Perubahan diet dalam fasa anabolik boleh dikaitkan dengan banyak kesan sampingan, yang terutama disebabkan oleh pengambilan karbohidrat rendah. Orang yang mengalami gangguan makan harus menahan diri dari mengambil langkah-langkah seperti minuman keras, kerana ini boleh memicu apa yang disebut pesta makan.

Di samping itu, sangat sukar, terutama pada fasa pertama, untuk memenuhi keperluan nutrien penting anda sepenuhnya. Dengan mengelakkan buah-buahan dan sayur-sayuran di bahagian besar, gejala kekurangan dapat terjadi kerana pengambilan vitamin dan serat yang tidak mencukupi. Oleh itu, dalam banyak kes, perlu menggunakan makanan tambahan.

Apakah risiko / bahaya diet anabolik?

Khususnya, pengambilan karbohidrat yang rendah dalam fasa anabolik dalam diet boleh menyebabkan kesan sampingan bagi pengguna. Ini termasuk sakit kepala, prestasi terhad dan masalah peredaran darah.
Setelah kira-kira tiga hari beralih, gejala ini akan reda.

Banyak orang mengadu perubahan dalam pencernaan mereka, gejalanya bermula dari sembelit hingga cirit-birit. Risiko kesihatan boleh timbul terutamanya apabila nutrien penting tidak mencukupi.

Protein dan lemak sihat harus dibekalkan dalam jumlah yang mencukupi sebagai sebahagian daripada fasa anabolik, tetapi pengambilan serat, vitamin dan unsur surih sering kurang kerana kandungan buah dan sayur yang rendah.

Cirit-birit pada diet anabolik

Cirit-birit adalah masalah biasa di kalangan pengguna diet anabolik. Kekerapan lawatan ke tandas atau jumlah yang dikeluarkan dikeluarkan berbanding dengan tingkah laku perkumuhan yang normal. Cirit-birit tidak hanya tidak selesa, tetapi juga membahayakan kesihatan anda kerana kehilangan cairan dan elektrolit.

Penyebab peningkatan perkumuhan boleh menjadi bahagian lemak yang tinggi dalam fasa anabolik; serbuk protein juga tidak dapat ditoleransi dengan baik kerana sebilangannya mengandungi kandungan pemanis yang tinggi. Pemanis dalam minuman sering menyebabkan cirit-birit. Keju tidak hanya tinggi lemak, tetapi juga boleh mengandungi laktosa, yang dapat menyebabkan intoleransi pada beberapa orang. Sekiranya anda mengalami cirit-birit, anda mesti minum jumlah yang mencukupi dan mengambil elektrolit yang mencukupi. Sekiranya cirit-birit teruk dan tidak dapat dikawal, doktor harus berjumpa. Dia dapat menilai apakah perlu menghentikan diet.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Cirit-birit

Di mana saya boleh mendapatkan resipi diet anabolik yang baik?

Terutama dalam kalangan atlet kekuatan, diet anabolik adalah salah satu kegemaran diet.
Tidak begitu banyak di majalah wanita klasik, tetapi lebih kerap di blog dan forum kecergasan, pengguna bertukar maklumat mengenai rancangan diet, kesan sampingan dan idea resipi.

Ini menjadikan Internet sebagai sumber petunjuk dan resipi yang paling mudah diakses. Terdapat juga buku mengenai diet anabolik. Resipi boleh disesuaikan dengan mudah dengan mengurangkan kandungan karbohidratnya, misalnya dengan menggantikan lauk. Banyak idea juga terdapat di bawah kata kunci Low Carb atau No Carb.

Berapakah kos diet anabolik?

Dengan diet anabolik, keperluan tenaga harian terutamanya diliputi oleh makanan yang mengandungi protein seperti telur, daging dan ikan.

Mereka yang menggunakan produk berkualiti tinggi atau serantau akan melihat peningkatan perbelanjaan untuk pemakanan pada ketika ini. Sebaliknya, sebilangan besar produk dielakkan, termasuk gula-gula, minuman manis dan alkohol atau makanan segera.

Perbelanjaan tambahan akan timbul sekiranya keperluan vitamin dan unsur surih tidak dapat dilindungi oleh rancangan pemakanan. Di sini, makanan tambahan mesti dibeli untuk mengelakkan kekurangan nutrien.

Penilaian perubatan diet oleh

Dari sudut perubatan, diet anabolik adalah bentuk pemakanan yang berkesan tetapi melampau.
Kekuatan atlet yang berusaha mencapai tujuan tertentu atau bersiap untuk pertandingan atletik akan mencari kaedah yang berkesan untuk mengurangkan peratusan lemak badan mereka apabila dilakukan dengan betul. Pengambilan nutrien penting seperti vitamin harus dipantau dengan ketat, serat dan unsur surih, jika perlu, makanan tambahan juga harus digunakan untuk mencegah kekurangan nutrien.

Orang yang melihat diri mereka lebih sebagai atlet kesihatan dan melakukan sedikit atau tidak ada latihan kekuatan khusus harus menahan diri dari diet anabolik.

Terutama mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang harus memilih makanan yang sihat, seimbang dan praktikal. Dikombinasikan dengan senaman dalam kehidupan seharian dan aktiviti fizikal dalam bentuk latihan kekuatan dan daya tahan, kejayaan abadi dicapai di sini, yang tidak hanya dikaitkan dengan penurunan berat badan dan badan berprestasi tinggi yang terbentuk dengan baik, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap nilai darah, sistem kardiovaskular dan banyak sistem badan yang lain.

Diet alternatif apa untuk diet anabolik?

Pada prinsipnya, fasa anabolik diet sesuai dengan diet rendah karbohidrat yang melampau.
Telah diketahui bahawa kekurangan kalori dengan pengambilan protein yang tinggi dan pengambilan lemak yang mencukupi dapat menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot yang terlalu banyak. Oleh itu, pengambilan protein yang mencukupi harus dicapai dengan setiap diet.
Namun, mereka yang tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat atau yang mengalami keterbatasan dalam prestasi fizikal dan mental ketika melakukannya tanpa harus menggunakan kaedah lain untuk menurunkan berat badan.

Faktor penentu dalam semua langkah adalah defisit kalori. Sebagai sebahagian daripada diet campuran seperti Jika Ini Sesuai dengan Makro Anda (IIFYMatau Pengawal Berat, semua makanan dibenarkan, dengan syarat kekurangan dapat dicapai.
Secara amnya, diet fleksibel ini adalah yang terbaik dalam jangka masa panjang. Diet seimbang yang mengandungi semua nutrien penting boleh menyebabkan penurunan berat badan yang sihat dan terkawal tanpa menimbulkan kekurangan dan gejala kekurangan nutrien.
Atas sebab ini, langkah-langkah radikal seperti diet mono harus dielakkan.

Diet yang sihat dalam kombinasi dengan latihan dan aktiviti sukan dalam bentuk latihan kekuatan dan latihan penyesuaian membolehkan kehidupan yang sihat dan aktif dengan kecergasan fizikal dan mental yang tinggi hingga usia tua.

Anda mungkin juga berminat dengan: 5 elemen diet

Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo dengan diet ini?

Prinsip diet anabolik adalah mengosongkan simpanan karbohidrat dalam fasa pertama.
Akibatnya, sejumlah besar air juga hilang. Dalam refeed berikutnya, tangki simpanan diisi lagi, sehingga sebahagian air juga disimpan lagi.

Baki pound yang telah hilang melalui diet disebabkan oleh lemak badan dan jisim otot. Untuk mengelakkan kesan yo-yo, penting untuk tidak mencapai lebihan kalori walaupun selepas diet.

Anda hanya boleh makan sebanyak yang badan anda gunakan. Anda juga dapat meningkatkan penggunaan anda melalui lebih banyak latihan dan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Walau bagaimanapun, diet tetap menjadi kunci terpenting untuk penstabilan berat badan jangka panjang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kesan Jojo

Diet Anabolik dan Alkohol - Adakah Mereka Sesuai?

Kecuali air dan teh tanpa gula, karbohidrat terdapat dalam setiap minuman.
Ini berlaku terutamanya untuk minuman beralkohol seperti wain dan bir. Ini bermaksud bahawa mereka yang berada dalam fasa anabolik diet adalah pantang larang jika anda mengikuti diet dengan ketat.

Alkohol dengan kandungan karbohidrat rendah seperti vodka, wiski, rum atau tequila juga tidak digalakkan.
Tubuh meletakkan pembakaran lemak di sebalik pemecahan alkohol dan melambatkan kejayaan diet.

Kandungan kalori minuman beralkohol yang tinggi juga harus dipertimbangkan. Di samping itu, pengambilan alkohol membawa kepada kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada hari berikutnya, yang boleh menghadkan unit sukan dan kehidupan seharian. Sebaiknya elakkan alkohol, tetapi dalam kes yang luar biasa, anda harus menggunakan minuman yang tidak mengandungi karbohidrat semasa fasa anabolik.